【ファスティング】準備食3日間編－初めてのファスティングする方へ－
最終更新日:2019/2/27
こんにちわ！
数あるファスティングサイトの中でもこちらの記事をご覧頂き有難うございます。
今回、ファスティングを初めて行うにあたり、いろいろ不安なことがたくさんあると思います。そういった不安について少しでも解決できるように私のファスティングの実体験を元に私が知っておきたかった情報をご紹介します。
実際に私も初めてファスティングを行うときに様々な不安があり、いろいろなサイトを調べてみましたが、事細かい効果・効能・成分について記載されているサイトはたくさんあり、とても助かることは多くありました！！
……ただ、ぶっちゃけ…
『何をすれば健康的に確実に痩せられるかを教えて欲しい！』というのが本音でした。
でしたので、細かい成分がもたらす効果や身体の構造からどう改善されたかをちゃんと知りたい方には今回の記事は向かないかと思います。
あくまでも、ファスティングを最低限失敗しなために何をするべきかをご紹介します。
最後に、ファスティングの認識について注意もしておきます！
ファスティングは確かに短期的に体重を減らすことができます。ただ、私自身も２年間で３回ファスティングを行っています。その理由としては、半年ほど経つと悲しいですが少し体重が戻ってしまいます。。。
原因は、「食生活の乱れ」です。
なので、「ファスティング＝ずっと痩せられるものではない」、食生活の強制的なリセットや見直しをすることで身体を健康的な状況に立て直す方法として認識してください。そうでないとリバウンドする考え方になってしまいます。
ちゃんとした認識を持ってファスティングを持って取り組むことで、結果も簡単に目に見えて痩せることができますので、いろいろ不安に思うかもしれませんが、この記事が1つでも参考になれば嬉しいです。
ファスティングってなに？
既にファスティングについていろいろ調べていて何となくわかっているかと思いますが、改めて簡単にご説明致します。
簡単に言えば、「ファスティング＝断食中」と捉えてください。
英語でファストは断食という意味になります。食を絶つという意味です。なので、朝食のことをブレイクファーストというのは、断食を破るという意味から来ています。
ですので、ファステイングというのは進行形なので、断食中ということになります。
とはいえ、人間食べず飲まずでは死んでしまいます。
それを補うためにファスティングドリンク（酵素ドリンク）から必要最低限のカロリーやミネラル・ビタミンを補給するため、無理がなく、そして安全に行うことが出来ることがファスティングの特徴です。
どうして痩せるの？
こちらは単純に言えば、絶食しているので身体の中のものがどんどん排便されていき痩せていきます。
それ以外にも人間動いていれば、1日使うエネルギー（カロリー）を消費していきます。身体を動かすエネルギー、脳を働かせるエネルギーと様々なエネルギーを使用しながら生活をしています。そのエネルギーを補うために脂肪燃焼が行われています。
その脂肪燃焼を活性化させるために酵素・ビタミン・ミネラルが必要です。もし、その要素がなければ脂肪燃焼はおきにくくなりますので、酵素ドリンクを使用するのはそういった目的が隠れています。
ただ、注意していただきたいのが、脂肪燃焼に使われるエネルギーの供給が脂肪だけでは追いつかず、それを補うために筋肉を分解してエネルギーに変えています。
筋肉が減ってしまうと、ファステイング全メニューを終えた後にリバウンドしやすい身体になってしまうことや、身体の衰えを感じることもあります。
それを抑制する上でも、酵素ドリンクというのは欠かせない重要アイテムになります。
おすすめの「酵素ドリンク」は本記事にも紹介しますが、下記もご参考になればと思います。
yoshiyoshi-marumaru.hatenablog.com
準備食ってなに？
準備食は断食期間に効率よく痩せるためや健康状態を保つための準備期間になります。
ですので、出来る限り準備食期間は肝臓の負担になる添加物、インスタント、コンビニ、ファストフード、薬、お酒、肉、魚、卵などの動物性たんぱく質、揚げ物は避けるようにしましょう。
準備食でどれだけ肝臓を休ませる食事をチョイスするかによってファスティングの効果とファスティング中の体調がまったく違ってきます。
準備食は何で必要なの？
初めて行うファスティングをより良いものにする為には準備食期間をキッチリやる事をお勧めします。
逆に準備食を疎かにすると断食期間中に疲れたり、ダルかったり、朝がスッキリしなかったり、頭が痛くなったりと不調が出ます。よく言われる好転反応と呼ばれる物です。
断食期間を3日間を行う場合は不調が出ても、3日目あたりになるとラクになるので、特に問題ありませんが、スタートから体調が良く、効果が高いファスティングするためには準備食が重要になります。
準備食を3日間やる必要はあるの？
3日間やる理由は、いきなりの断食期間に入ってしまうと『空腹に耐えきれない！』というのが個人的には1番の理由になります。
しっかり準備食期間を行うことで、断食期間はファステイング期間の中で1番楽な期間になります！ですので、3日間はしっかり行いましょう。
また、ファスティングは痩せるだけではなく、身体の体内環境・血液を整えるのにも効果的です。そのためにもいきなり断食期間を設けると好転反応がひどくでてしまいます。
準備食は何を食べればよいの？
準備食は発酵食品、食物繊維を意識した食事を選ぶ事が重要です。
主には和食を取り入れるのが一般的です。『まごわやさしい』の食材を基本にマグネシウム、発酵食品、食物繊維は取入れてください。
| 項目 | 食材 |
|---|---|
| ま | 豆類 |
| ご | ごま |
| わ | わかめ・海藻類 |
| や | 野菜類 |
| さ | 魚類 |
| し | しいたけ・キノコ類 |
| い | いも類 |
本記事に実際の準備食3日間の献立もご紹介しますので、そちらをそのまま準備期間に取り入れると楽かと思います。
自分で準備食を用意するのが大変な方は、下記の記事にコンビニで買える準備食商品もご紹介しておりますので、こちらも参考にしてみてください。
yoshiyoshi-marumaru.hatenablog.com
実際に準備食期間は何をしたの？
実際に初めてのファステイングの時や3回ファスティングを行ってきた経験の中で、これを準備しておけば良かった！これがあったから助かった！というものを紹介していきます。
それ以外にも準備食期間中に実際にやっていたことを大きく２つに分けて紹介します。
詳しくは本記事の下の方にご説明をしますが、下記のルールを必ず守れば痩せれます。
【食事関係】
- 「まごはやさしい」の食事は絶対に取る！
- 断食期間中に備えて「水を1日2リットル」飲むようにする！
- 満腹まで絶対に食べない！「腹7分目」までに抑える！
- 「TV番組は見ない」ようにする！食事関係の誘惑がたくさん出てきます！
【食事関係以外】
- 「運動を取り入れる！」絶対痩せたいなら重要になってきます！
- 体重の推移を「しっかり記録に取る！」
- 周囲に「ファスティングしていることを必ず伝える！」
自己流でもできる？
自己流でもできます！！！ちゃんと事前準備とやり遂げる意志が必要です。
自己龍ではなく、専門家に頼むメリットとしては、自分の体質や生活スタイルに合わせたプログラムを組んでもらえたり、万が一のときにも相談に乗ってもらえたりなど手厚いサポートが受けられるので、安心してファスティングに取り組むことができます。
何か買った？準備した？
酵素ドリンクは準備食期間中に必ず購入しておきましょう！
いざ準備食期間が終えて、始めようとしたときに酵素ドリンクが無ければ話になりません。せっかく頑張ったのがただの徒労に終わってしまいますので、必ず購入しておいて下さい！
運動を取り入れるのであれば、しっかり記録が付けられるようにアプリや体重計などをしっかり購入しておきましょう！これがなければ実際にどのくらい痩せたのか？何をしたから痩せたのかが全くわからなくなり、ファスティング中の心の支えが無くなってします。
実際に私が購入した物・準備した物を紹介しておきます！
【１】酵素ドリンク 1000ml
初めてファスティングを行うのであれば、こちらのMANA酵素がおすすめです！
値段は他の酵素ドリンクに比較すると高く設定されておりますが、酵素ドリンクの品質は個人的には1番だと思っております。品質に加えて味も美味しく、他の酵素ドリンクよりも断食期間中の空腹感もなく、むしろ、満足感があるくらい上等な品物です。
初めてで絶対失敗したくないという方であれば、こちらを購入するのが間違いないです。
【２】酵素ドリンク 1000ml
こちらは良くも悪くも平均的な酵素ドリンクになります。
ただ、ファスティング行う上ではとても重要な要素になってきます。よっぽどひどい酵素ドリンクでなければ、基本的にどの酵素ドリンクでもファスティングすることで痩せることができます。そのため、この酵素ドリンクはお手頃な値段で、品質も値段の割にはとても良い物になっております。ただ、3日間だけでも結構味に飽きてしまうところがあるので、コスパを考えるのであればこちらがおすすめです。
同じくらいの酵素ドリンクの中でも優秀な方だと個人的には捉えています。
健康的な無理しないダイエットをしたい方へ「優光泉」酵素 公式購入はこちらへ 
【３】ルイボスティー
体に優しい100%有機栽培のルイボスティー【ロイヤルT ルイボスティー】 
特に準備食期間より断食期間におすすめですが、1日水を２リットル飲んでいると水の味自体に飽きてしまうことがあります。炭酸水で代替えすることもしばしばあるのですが、やっぱり味自体を変えたいという欲が出てきますので、そういうときにはおすすめです。また、利尿作用・抗酸化力も高いので、準備食期間中から使えます。
【４】体重管理アプリ
体重管理をする上で記録を取っていることはとても大切です。手帳に書くことも勿論可能ですが、アプリなどを利用するのがとても便利です。体重管理アプリもたくさんあると思いますが、こちらのアプリが非常にシンプルで下手な作業もいらないためおすすめです。また、グラフで体重の推移も見ることができるので、ファスティング期間中だけではなく、継続的に活用できます。
【５】ランニング＆ウォーキング管理アプリ
もし、準備期間から運動を取り入れるのであれば、こちらのアプリが1番おすすめです。歩くにしても走るにしても、自分がどれくらいのカロリーを消費しているのかを目に見てわかることができます。また、走ったルートも出てきますので、自分はどれぐらい走ったのか、どのくらいの速度で走れていたのかなど、１つの楽しみが増えていきます。
【６】体重計
私も家に体重計はあったのですが、ずいぶんと古い物でしたのでこれを機に買いました。特に重要視していたことが、体重を量るのに手間が掛からない物！スイッチ１つオスのも面倒に思う性格でしたので、体重計に乗ったら測ってくれ、自分のところにデータを保存してくれる体重計を望んでいたところ、こちらの体重計が最適でした。これを機に新しく体重計を買い直し見ても良いかもしれません。
スケジュールと献立は？
| 準備期間 | タイミング | 食材 |
| 1日目 | 朝食 | 白飯、味噌汁、納豆 |
| 昼食 | 白飯、味噌汁、サラダ、サラダチキン | |
| 夕食 | 白飯、味噌汁、サラダ、サラダチキン | |
| 2日目 | 朝食 | お粥、味噌汁、ひじき |
| 昼食 | お粥、味噌汁、サラダ、もずく、ひじき、 | |
| 夕食 | お粥、味噌汁、サラダ、もずく、ひじき、玉こんにゃく | |
| 3日目 | 朝食 | お粥、味噌汁 |
| 昼食 | お粥、味噌汁、サラダ | |
| 夕食 | お粥、味噌汁、サラダ |
『まごわやさしい』の食材をしっかり意識した献立になっております。
1日目から結構厳しいメニュー内容に見えますが、ゆっくり嚙んで食べることが重要になってきます。特にサラダは野菜スティックなど嚙む回数が多くなるように意識することや、サラダチキンが結構おなかに満腹感を与えてくれます。ただ、動物性タンパク質は極力取らないようにする必要があるので、1日目だけにしております。
もし、準備食期間を仕事中においているようでしたら、大戸屋さんが1番おすすめです。単品で頼むが恥ずかしいという気持ちがなければ、こんなにファスティングに向いているチェーン店は知りません。それくらいおすすめですので、詳しく知りたい方は下記の記事を参考にしてみてください。
yoshiyoshi-marumaru.hatenablog.com
準備期間３日間の成果はどうだった？
さて、1番気になるのは『実際にファスティングをしてみてどうだったのか？』
というのが知りたいですよね。
細かく説明するよりも下記に私の情報を出せるところまで出してご紹介します。
性別・体格・体重は違うと思いますが、参考にしてみて下さい。
ファスティング準備食期間 2016年6月13日～15日（3日間）
「個人データ」
- 年齢：20代半ば
- 性別：男性
- 職業：一般会社員
- 身長：168センチ
- 運動：ほぼしていません
- 飲酒：ほぼ毎日飲み会
- 生活：朝食抜き・晩ご飯は23時＆睡眠時間は4時間くらい
体重の変化はどう？
体重の「Before & After」
|
開始前 |
準備食1日目 |
準備食2日目 |
準備食3日目 |
|
65キロ |
63.8キロ |
62キロ |
62キロ |
準備食3日間だけでも「－３キロ」痩せることができました。
これだけを見ると断食期間を設けなくても大丈夫じゃないかと思われますが、おなかの状態は取っても素直です。このままの生活だけでは空腹の我慢が耐えきれず、ストレスがかなり溜まる毎日になります。その食生活を強制的にリセットするためにも次の酵素ドリンクを使った断食期間を設けることがとっても重要になります。ですので、ここで気を抜かず、最後までファスティングをやり遂げていきましょう！
補足ですが、準備食期間で食事を少なめに取っていくのでどんどんお腹に溜まっていた毒素や排泄物が抜けていきますので、面白いくらいに体重が減っていきます。
デトックスを目的としている方は、身体の中の環境も徐々に綺麗な状態に向かって来ておりますので、コーヒー、お酒やタバコなどの不純物を身体に取り込まないようにしていきましょう。
食事以外になにかした？
私の場合は、ただひたすらに走っておりました。
走るタイミングは「食後1時間後くらいを目安」に走っておりました。どこかで食後1時間くらいは筋トレや運動を控えた方が良いと言うことを目にしたことがあったので、それを参考に食後1時間は控えるようにしていました。（今度、勉強しておきます！）
日付を見て貰うとわかるとおり、時間があるときはほぼ毎日走っておりました。絶対に痩せたいという意志ももちろんですが、腹7分に抑えるので、いままで食事していた時間が余ってしまい、その時間を走ることに費やしておりました。
ただ、準備食期間でー3キロ痩せたのものこの影響かと思われてしまいますが、
3回目のファステイングをしたときに膝を痛めていたため1回も走らなかったのですが、同じくらい痩せることができました！！走ったことで得られるメリットとしては、時間を潰すことができるのと、ファステイングの全メニューを終えた後でも体重が増えにくくなりますので、お時間があれば走ることがおすすめです！
体調は大丈夫だった？
準備食期間では、まだ好転反応といった体調の悪さはでませんでした！
ただ、食事を控える時期でしたので体調よりも食事への誘惑に負けそうになる1番辛い時期だと私は思っております。ですので、体調よりもその誘惑に負けないようにすることが大事です。
初めてのファスティングのコツは？
初めてのファステイングで失敗するのではないかと不安になるのはよくわかります。
ここでは、準備食期間も含めて全ファスティングメニューで意識していたことやこれはやってはダメだったというのも紹介しておきます。
特別に意識したことは？
この記事の中盤あたりで簡単に紹介しておりましたが改め意識してみてください。
●カロリーに関わらず、食事は必ず腹7分目
→ファスティングは食生活を見直すために取り組む物ですので、満腹まで食べてしまうと空腹になったときの食欲に打ち勝てなくなります。また、ファスティング終了後にも満腹まで食べなくても自然と食事を辞められるようになります。
「デブは本当の空腹を知らない」とファスティングを終えて気付きました。
●TV番組は絶対見ない！TVには食レポがたくさん隠れています
→ファスティングをしていると思ったより時間に余裕が出てきます。その影響でTV番組を見る機会が増えてくると思いますが、今まで気にしていなかっただけで、どの番組にも絶対と言っていいほど食べ物が出てきます。もしくが、変に食べ物を意識してしまうためかかなり目についてしまいます。誘惑を少しでも断ち切るためにTVは控えましょう。
●体重は必ず朝起きたら測って、記録すること！
→これは鉄則ですね！痩せることを目指しているのであれば自分の状況は管理しておきましょう。また、朝に測る理由としては同一条件で測ることで、正確な体重の推移を見ることができます。また、1日にどれくらい食べて良いのかも判断ができます。
失敗しないためにやらなければ良かったこと？
●食べたいものリストを絶対作らない！
→食べれられるものが制限されているため、どうしても食べたいのがいろいろ出てくると思います。そのストレス発散のために食べたいものリストを作っておけば、それが目標になってがんばれる！とお考えかもしれませんが、経験上、ファスティングを終えた後に必ずといって良いほど、その作ったリストのところに食べに行ってしまいます。しかも、そのリストに載っているのが、だいたい高カロリーでかなり太りやすい物になっています。でしたので、食べたいものリストは大きなリバウンドの原因の元になっているので、絶対に辞めておきましょう！
→食べれられるものが制限されているため、どうしても食べたいのがいろいろ出てくると思います。そのストレス発散のために食べたいものリストを作っておけば、それが目標になってがんばれる！とお考えかもしれませんが、経験上、ファスティングを終えた後に必ずといって良いほど、その作ったリストのところに食べに行ってしまいます。しかも、そのリストに載っているのが、だいたい高カロリーでかなり太りやすい物になっています。でしたので、食べたいものリストは大きなリバウンドの原因の元になっているので、絶対に辞めておきましょう！
●妥協で少し食べてしまうことは絶対ダメ！
→まあ当然のことながら、つまみ食いなどは絶対ダメです！少しだから影響が出ないから大丈夫でしょ！自分の身体だから誰にも文句言われないでしょう！と思っているようでしたら、厳しいようですが、ファスティングはやめておいた方が良いです。その緩みが大きなリバウンドや思ったよりも効果を得られないです。
→まあ当然のことながら、つまみ食いなどは絶対ダメです！少しだから影響が出ないから大丈夫でしょ！自分の身体だから誰にも文句言われないでしょう！と思っているようでしたら、厳しいようですが、ファスティングはやめておいた方が良いです。その緩みが大きなリバウンドや思ったよりも効果を得られないです。
まとめ
最後までご覧頂きありがとうございます。
今現在、初めて準備食期間になっている方もこれから初めてファスティングを行おうと考えている方も、ちゃんとした方法を行えば痩せることはできます！
そのためにも「まごはやさしい」を中心とした生活を取ること、運動は適度に取り入れること、記録はつけていくことと些細なことではありますが、ファスティングを最後まで成功させるためには、入り口である準備食期間からきっちりおこうなうことが本当に大切です。
また、ファスティングの中でも準備食期間が1番辛いという風に考えておりますので、最初の3日間を乗り越えることができれば、その後は、ある程度楽になっていきます。
様々な誘惑と戦いながら自分の理想の身体に近づいていきましょう！応援しています。
