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20代の自分の仕事、恋愛、日常、健康など日々学んだことをついて気ままに書いていきます!読者の何か役に立てば、これ幸い!

【筋トレ記録】ベンチプレスの60kg1セットに到達… vol.15

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※画像は私ではありません‼︎

 

こんにちわ!

 前回 (2019/04/21)から3日経ってから筋トレを行いました。

今回は、体調も疲労感もなくコンディションもバッチリだったため普段よりも重い重量を試してみたいと思い、様々なメニューで重量アップを行いました。

徐々に効果が現れていたので、この時位から胸筋と腹筋に筋が入ってくるようになってきており、筋トレとしても伸びる段階に移ってきているかと思います。次の停滞期までにある程度続けてこのまま調子を伸ばしていきます。

 

  

現在の体重・身体バランス

 私の身長・体重・筋肉量・BMIについて

ご覧頂いている方とは、年齢も性別も体格も全く異なると思いますが、何か1つでも参考になればと思いますので参考にしてみてください!

また、関連記事にZOZOスーツを使った細かい数値も出ていますので、

お時間があれば参考にしてみて下さい!

「個人データ」2019/2/27 → 2019/4/4(ファスティング明け)

  • 年齢 :20代半ば
  • 性別 :男性
  • 身長 :168cm
  • 体重 :63.7kg → 60.7kg
  • 体脂肪:17.8% → 16.2%
  • 筋肉量:49.6kg → 48.5kg
  • BMI  :22.6  → 21.5%

【前回のデータ】

【筋トレ記録】体重65kgからのスタート vol.1 - 20代の大人になれない社会人ブログ

 

yoshiyoshi-marumaru.hatenablog.com

 

筋トレメニュー(2019/04/25)

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ベンチプレス
【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】
  前回 4月21日 今回 4月24日
セット1 30kg  10回 30kg  10回
セット2 45kg 10回 45kg 10回
セット3 57.5kg 7回 60kg 10回
セット4 55kg 8回 55kg 5回
セット5 50kg 8回 50kg 10回
セット6 45kg 10回    
消費カロリ 16.0kcal   13.0kcal  

【トレーニング説明】
 大胸筋を鍛える種目です。
肩甲骨をしっかり寄せてベンチに横になり、バーベルを乳首あたりに下ろして、押し上げていくトレーニングになります。

 

リバースグリップチンニング
色々なチンニング動画 | グリップの違いで効果が変わる
  前回 今回
セット1 5回 5回
セット2 0回 0回
消費カロリ 1.5 kcal 1.5 kcal

【トレーニング説明】
広背筋を鍛える種目です。
簡単に言えば懸垂になります。鉄棒部分を逆手に握り、身体の胸か鎖骨あたりに鉄棒部分が当たるように引き上げて、下ろす際にはゆっくりと元の位置に戻す。
ポイントとしては、腹筋や下半身の力を抜き、脇をしめるように身体を引き上げることです。

 

バックプレス
【トレ動画】バックプレス【トーク動画?】
  前回 4月21日 今回 4月24日
セット1 30kg 10回 30kg 10回
セット2 30kg 10回 30kg 10回
セット3 27.5kg 10回 35kg 8回
消費カロリ 7.7 kcal   7.7 kcal  

【トレーニング説明】
三角筋を鍛える種目です。
バーベルを頭の後ろで持ち、腕ののみで上げ下げをするトレーニングです。
肘が90度程度に曲がるところまでバーベルをおろし上に押し上げる。ベンチなどに座って行う方が、安定して行えます。立って行う際は。脚を前後に開くことで身体が安定してトレーニングを行うことができます。

 

バーベルカール
バーベルカールのやり方【上腕二頭筋】
  前回 4月21日 今回 4月24日
セット1 0kg 10回 20kg 10回
セット2 0kg 10回 20kg 10回
セット3 0kg 10回 20kg 10回
消費カロリ 0.0 kcal  ※無し 7.7 kcal  

【トレーニング説明】 
上腕二頭筋を鍛える種目です。
バーベルを手の平が前に向くように握り、身体を正面に構える。肘を曲げてバーベルを上げていき、上げるときには肘の位置を変えないように行うのがポイントです。また、Wシャウトを使用すると手首を痛めにくいです。

 

ベントオーバーローイング
  前回 4月21日 今回 4月24日
セット1 40kg 10回 45kg 10回
セット2 40kg 10回 45kg 10回
セット3 40kg 10回 45kg 10回
消費カロリ 9.1 kcal   9.1 kcal  

【トレーニング説明】 
広背筋を鍛える種目です。
中腰でやや身体を前屈みさせ、バーベルをお腹の方に引き上げる。前をしっかり見て背中を反らして行います。

 

ダンベルプレス
  前回 4月21日 今回 4月24日
セット1 15kg 10回 15kg 10回
セット2 15kg 10回 15kg 10回
セット3 15kg 10回 15kg 10回
消費カロリ 9.1 kcal   9.1 kcal  

【トレーニング説明】 
大胸筋を鍛える種目です。
肩胛骨をしっかり寄せてベンチに横になり、ダンベルを乳首のあたりに下し、押し上げていきます。

 

 

使用した器具・サプリ・アプリ

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私の場合は、ジムではなく自宅でトレーニングを行いました。その理由はもともと筋トレ器具を持っていたのもありますが、ジムに通えなかった時にお金の無駄になってしまうと思い、自宅で行うことを決めました。ただ、今回紹介するのは自宅で筋トレを行っているものになりますが、ジムでも役に立てるものです。

使用したアイテム

筋トレ器具 

自宅に買う際はある程度のスペースが必要になってきます。思ったよりバーが長いので、部屋の大きさをかなり考慮して購入していただく必要があります。気が向いたときに筋トレができるので、部屋にスペースがある際はこちらの方がいいかもしれません。

 

プロテイン
補助・サポーター(手首)
補助・サポーター (腰)
 

アプリ

 ZOZOスーツ(身体寸法)
ファッション通販 ZOZOTOWN

ファッション通販 ZOZOTOWN

  • ZOZO, Inc.
  • ショッピング
  • 無料

【使用目的】 

こちらは冒頭で説明したように、ファッションではなく自分の寸法を知るために使用していたアプリです。誤差が少ないため、期間をおいてまた測ってみると筋トレの成果が見てわかるかと思います。

 

 フィットネスアーカイブ
筋トレ記録アプリ フィットネスアーカイブ

筋トレ記録アプリ フィットネスアーカイブ

  • Cross Planet, Inc.
  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料

【使用目的】 

こちら大変便利です。その理由として、筋トレの項目の種類が豊富で、超回復期間や次の筋トレ期間をお知らせしてくれます。また視覚的にどこの筋力が鍛えられてるかも見ることができます。

 

 Rec Style
RecStyle カロリー管理と体重記録のダイエット アプリ

RecStyle カロリー管理と体重記録のダイエット アプリ

  • MEDIANO Co.,Ltd.
  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料

【使用目的】 

こちら体重管理アプリになります。

入力方法も非常にシンプルであり、昨日も限られています。でしたので、記録だけをつけたい方にはお勧めです。後ほどグラフとして見ることもできるので自分の体重の推移も視覚的にわかりやすくなっとります。

 

 まとめ・感想

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停滞期を向けてからの筋トレの向上が止まらず、今回のベンチプレスの60キロのセットもそこまで重いと感じず、次回も重量伸ばせるのではないかと言う位に筋力がついてきました。

よく3ヶ月を経つと分の体の変化がわかると言いますが、現在私は2カ月が立とうかと言うところです。それを踏まえて考えてみると、1ヵ月半ほどの停滞期を乗り越えると筋力は向上し重量も増やすことによってさらなる飛躍ができ、3ヶ月になるとそれが実を結ぶということなのでしょう。

筋トレは継続することで初めて効果を出すと言うふうに改めて実感いたしました。でしたので、現在筋トレを行っている人は辛くてくじけそうで時間がなくなかなかできないこともあるでしょうけれども、負けずに行ってみてください。

【筋トレ記録】体調が良くないときはセットを減らすことも… vol.14

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※画像は私ではありません‼︎

 

こんにちわ!

前回 (2019/04/18)から3日経ってから筋トレを行いました。

今回は、休日だったため午後から運動サークルの集まりがあるため筋トレをどうするか考えておりましたが、筋トレ日と言うこともあったので筋トレをしてしまいました。

本来であれば、激しい運動するときに筋トレをする事はあまりオススメではありませんが、あまり影響がないと思い、筋トレを行いました。

加えて、少し寝不足だったせいか体が本調子でなかったため筋トレメニューを減らして今回行うことを決めていました。

現在、筋トレの停滞期が過ぎ成長段階の時期でもあったためどうしても筋トレをしたい、成果を落としたくないというのも理由にありました。

 

  

現在の体重・身体バランス

 私の身長・体重・筋肉量・BMIについて

ご覧頂いている方とは、年齢も性別も体格も全く異なると思いますが、何か1つでも参考になればと思いますので参考にしてみてください!

また、関連記事にZOZOスーツを使った細かい数値も出ていますので、

お時間があれば参考にしてみて下さい!

「個人データ」2019/2/27 → 2019/4/4(ファスティング明け)

  • 年齢 :20代半ば
  • 性別 :男性
  • 身長 :168cm
  • 体重 :63.7kg → 60.7kg
  • 体脂肪:17.8% → 16.2%
  • 筋肉量:49.6kg → 48.5kg
  • BMI  :22.6  → 21.5%

【前回のデータ】

【筋トレ記録】体重65kgからのスタート vol.1 - 20代の大人になれない社会人ブログ

 

yoshiyoshi-marumaru.hatenablog.com

 

筋トレメニュー(2019/04/21)

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ベンチプレス
【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】
  前回 4月18日 今回 4月21日
セット1 25kg  10回 30kg  10回
セット2 45kg 10回 45kg 10回
セット3 55kg 10回 57.5kg 7回
セット4 50kg 10回 55kg 8回
セット5 52.5kg 5回 50kg 8回
セット6 45kg 10回 45kg 10回
消費カロリ 16.6kcal   16.0kcal  

【トレーニング説明】
 大胸筋を鍛える種目です。
肩甲骨をしっかり寄せてベンチに横になり、バーベルを乳首あたりに下ろして、押し上げていくトレーニングになります。

 

リバースグリップチンニング
色々なチンニング動画 | グリップの違いで効果が変わる
  前回 今回
セット1 5回 5回
セット2 0回 0回
消費カロリ 1.5 kcal 1.5 kcal

【トレーニング説明】
広背筋を鍛える種目です。
簡単に言えば懸垂になります。鉄棒部分を逆手に握り、身体の胸か鎖骨あたりに鉄棒部分が当たるように引き上げて、下ろす際にはゆっくりと元の位置に戻す。
ポイントとしては、腹筋や下半身の力を抜き、脇をしめるように身体を引き上げることです。

 

バックプレス
【トレ動画】バックプレス【トーク動画?】
  前回 4月18日 今回 4月21日
セット1 30kg 10回 30kg 10回
セット2 30kg 10回 30kg 10回
セット3 25kg 10回 27.5kg 10回
消費カロリ 7.7 kcal   7.7 kcal  

【トレーニング説明】
三角筋を鍛える種目です。
バーベルを頭の後ろで持ち、腕ののみで上げ下げをするトレーニングです。
肘が90度程度に曲がるところまでバーベルをおろし上に押し上げる。ベンチなどに座って行う方が、安定して行えます。立って行う際は。脚を前後に開くことで身体が安定してトレーニングを行うことができます。

 

バーベルカール
バーベルカールのやり方【上腕二頭筋】
  前回 4月18日 今回

4月21日

セット1 25kg 10回    
セット2 20kg 10回    
セット3 20kg 10回    
消費カロリ 7.7 kcal      

【トレーニング説明】 
上腕二頭筋を鍛える種目です。
バーベルを手の平が前に向くように握り、身体を正面に構える。肘を曲げてバーベルを上げていき、上げるときには肘の位置を変えないように行うのがポイントです。また、Wシャウトを使用すると手首を痛めにくいです。

 

ベントオーバーローイング
  前回 4月18日 今回 4月21日
セット1 40kg 10回 40kg 10回
セット2 40kg 10回 40kg 10回
セット3 40kg 10回 40kg 10回
消費カロリ 9.1 kcal   9.1 kcal  

【トレーニング説明】 
広背筋を鍛える種目です。
中腰でやや身体を前屈みさせ、バーベルをお腹の方に引き上げる。前をしっかり見て背中を反らして行います。

 

ダンベルプレス
  前回 4月18日 今回 4月21日
セット1 15kg 10回 15kg 10回
セット2 15kg 10回 15kg 10回
セット3 15kg 10回 15kg 10回
消費カロリ 9.1 kcal   9.1 kcal  

【トレーニング説明】 
大胸筋を鍛える種目です。
肩胛骨をしっかり寄せてベンチに横になり、ダンベルを乳首のあたりに下し、押し上げていきます。

 

 

使用した器具・サプリ・アプリ

f:id:yoshiyoshi-marumaru:20190311152822j:plain

私の場合は、ジムではなく自宅でトレーニングを行いました。その理由はもともと筋トレ器具を持っていたのもありますが、ジムに通えなかった時にお金の無駄になってしまうと思い、自宅で行うことを決めました。ただ、今回紹介するのは自宅で筋トレを行っているものになりますが、ジムでも役に立てるものです。

使用したアイテム

筋トレ器具 

自宅に買う際はある程度のスペースが必要になってきます。思ったよりバーが長いので、部屋の大きさをかなり考慮して購入していただく必要があります。気が向いたときに筋トレができるので、部屋にスペースがある際はこちらの方がいいかもしれません。

 

プロテイン
補助・サポーター(手首)
補助・サポーター (腰)
 

アプリ

 ZOZOスーツ(身体寸法)
ファッション通販 ZOZOTOWN

ファッション通販 ZOZOTOWN

  • ZOZO, Inc.
  • ショッピング
  • 無料

【使用目的】 

こちらは冒頭で説明したように、ファッションではなく自分の寸法を知るために使用していたアプリです。誤差が少ないため、期間をおいてまた測ってみると筋トレの成果が見てわかるかと思います。

 

 フィットネスアーカイブ
筋トレ記録アプリ フィットネスアーカイブ

筋トレ記録アプリ フィットネスアーカイブ

  • Cross Planet, Inc.
  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料

【使用目的】 

こちら大変便利です。その理由として、筋トレの項目の種類が豊富で、超回復期間や次の筋トレ期間をお知らせしてくれます。また視覚的にどこの筋力が鍛えられてるかも見ることができます。

 

 Rec Style
RecStyle カロリー管理と体重記録のダイエット アプリ

RecStyle カロリー管理と体重記録のダイエット アプリ

  • MEDIANO Co.,Ltd.
  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料

【使用目的】 

こちら体重管理アプリになります。

入力方法も非常にシンプルであり、昨日も限られています。でしたので、記録だけをつけたい方にはお勧めです。後ほどグラフとして見ることもできるので自分の体重の推移も視覚的にわかりやすくなっとります。

 

 まとめ・感想

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筋トレの停滞期を抜けたことにより、筋トレの重量を上げることができていましたが最近肩まわりのコリや疲れが抜けないために今回はセットを少なめにすることやメニューをスキップすることで、休息日としつつも筋トレを行っていました。

それにしても、腕立てを取り入れてから筋トレの上限がさらに増えたような感覚なので、次回も重量増やしセットも増やしていきたいとは考えています。

また、筋トレを行った後に運動サークルの集まりで激しい運動してしまったのですが、パフォーマンスは低下してしまいました。

このことを踏まえて激しい運動する際には、筋トレをする事はオススメではありません。どうしてもやりたい場合は運動後にすることで効果を高められると言うふうに考えられます。

次回は、成長中の筋肉を試すために今までより重い重さを試していくつもりです。

【ファスティング】断食3日間編-初めてのファスティングする方へ-

最終更新日:2019/04/21

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こんにちわ!

 前回にファスティング準備期間3日間についてご紹介させて頂きました!

前回同様に初めてのファスティングで不安に思っている方、

特に今回はファスティングの醍醐味である「断食期間」について私の実体験を元に不安に関する情報や成功するためにやっておいて良かったという情報を紹介させて頂きます。

そもそも「ファスティングについて」や「なぜ痩せるのか?」は以前の記事に記載しておりますので、細かい情報をもっと知りたいという方は、お時間がある時に他の記事も是非のぞいてみて下さい!

 

簡単にお伝えをするとファスティング=ずっと痩せられるものではない」という認識は必ず持っておいて下さい!

この認識がないと、ファスティング中もそうですが、ファスティングを終えた後に「リバウンドを起こしやすい人の考え方」になりますので必ず心にとめておきましょう!

 

あくまでは、ファスティング食生活の乱れを直す!」ための習慣を作るための、ある種のショック療法になりますので、この断食間では「好転反応」と呼ばれる身体に何らかの影響が出るかもしれません。ただ、やり方やルールを守ればこの好転反応も怖い物ではなく、身体が良くなっていると思えてくるので、めげずに最後までやり遂げましょう!

※医学的知識・専門知識はないので、不安な方は専門家に素直に相談しましょう!

 

 

ファスティングってなに?

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既にファスティングについていろいろ調べていて何となくわかっているかと思いますが、改めて簡単にご説明致します。

簡単に言えば、「ファスティング=断食中」と捉えてください。

 

完璧な断食ではなく、ファスティングドリンク(酵素ドリンク)から必要最低限のカロリーやミネラル・ビタミンを補給しながら安全に行うことが出来ることが完全な断食とは異なるファスティングの特徴です。

どうして痩せるのか?

こちらは単純に言えば、絶食しているので身体の中のものがどんどん排便されていき痩せていきます

それ以外にも人間動いていれば、1日使うエネルギー(カロリー)を消費していきます。身体を動かすエネルギー、脳を働かせるエネルギーと様々なエネルギーを使用しながら生活をしています。そのエネルギーを補うために脂肪燃焼が行われています。

その脂肪燃焼を活性化させるために酵素・ビタミン・ミネラルが必要です。もし、その要素がなければ脂肪燃焼はおきにくくなりますので、酵素ドリンクを使用するのはそういった目的が隠れています。

ただ、注意していただきたいのが、脂肪燃焼に使われるエネルギーの供給が脂肪だけでは追いつかず、それを補うために筋肉を分解してエネルギーに変えています

筋肉が減ってしまうと、ファステイング全メニューを終えた後にリバウンドしやすい身体になってしまうことや、身体の衰えを感じることもあります。

それを抑制する上でも、酵素ドリンクというのは欠かせない重要アイテムになります。

 

おすすめの「酵素ドリンク」は本記事にも紹介しますが、下記もご参考になればと思います。 

yoshiyoshi-marumaru.hatenablog.com

 

断食期間ってなに?

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ファスティング(断食)用に開発された酵素ドリンクを飲みながら過ごすことで、生命を維持するのに必要な最低限の糖質(カロリー)は摂取していきます。そのため、空腹感に苦しむことはあまりありません
そのため、野菜ジュース断食などとは違って、消化の負担がほとんどなく、すぐに人体に消化・吸収されエネルギーに変換されていきます。いわば、酵素ドリンクは「究極の飲む点滴」のようなものなのです。

 

また、痩せる以外にも酷使していた内蔵を充分に休ませて、疲労を癒す期間です

仕事や家事など通常の生活パターンで過ごします。最初の1~2日は多少辛くても、だんだん慣れて食欲も抑えられます。

 

ファスティング(断食)にはどんな効果があるのか?

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ファステイングの効果としては、大きく3つ効果があります。
デトックス効果 ②ダイエット効果 ③体内メンテナンス とあります。

恐らく多くの方は②ダイエット効果を期待されていると思いますが、ここは確実に効果が出しやすいところになってきます。
①と③はその人の体質などもあるため、効果を感じる方いれば、あまり効果を感じない方もいます。
私の場合は①と③においては余り感じられませんでしたが、②ダイエット効果を目的としていたので十分でした。

デトックス効果について

私達は日々、食生活を通じて、体によい物質、悪い物質(有害物質)を体の中に取り込んでいます。また、本来は排出されるはずの物質が体内に残れば、「老廃物」となって、むくみや肌荒れの原因になるといわれています。

こうした有害物質や老廃物がなぜ体に溜まるのかというと、毎日毎日、三食を摂り続けていると「消化・吸収・排出」のうち、消化と吸収に追われてしまい、排出に割く時間を作れないため。その点、週のうち1日だけでも食事の摂取量を大きく減らせば、排出の時間をゆっくり作れるので、有害物質や老廃物を体内から取り除く効果が期待できるます。

 

②ダイエット効果

断食で得られるもっとも大きなメリットは、ダイエット効果です。
食事の摂取量が減るので、カロリーも大幅におさえられて、自然とダイエットにつながることは理解できるとかと思います。
体重の減少には個人差もありますが、平均して1kg程度の減量が見込めます。現に私も1日1kg痩せていっていました。
ただ、1kgというと大きな変化に思えないかもしれませんが、1日でそれほどの効果が得られるというのは、かなり大きいのではないでしょうか。
 

③体内メンテナンス効果

「消化吸収」は生命活動を担う重要な機能で、大きなエネルギーを使います。1日でも消化吸収に使うエネルギーを抑えてあげれば、その分、消化吸収を任されている内臓を休ませてあげることができます。

そのうえ、現代人は食べ過ぎによる「栄養過剰」状態という説もあり、日常的に胃腸が疲れているともいわれます。そうした状態を改善するメリットも、断食の特長といえます。

また、断食をおこなうと胃腸に休息を与えて、結果的に胃腸の働きが活発になるといわれます。そうすると、便秘の改善にもつながるので、便秘太りの人にもおすすめです。
 

断食って何をしてればいいの?

●基本的には、水とファスティングドリンクのみを摂りながら行っていきます。
酵素ドリンクの種類によりますが、『 1日:300ml 』を飲んでいきましょう。 
ファスティングドリンクについては、この記事の後半でご紹介します!

●良質な水を1日2~3ℓ程度飲むようにしていきましょう

 

さまざまなファスティングドリンクがありますが、酵素ドリンクは「酵素原液100%」と書かれているものを選び、薄められているものや、添加物が入っているものは避けてください。
酵素原液ではない場合、ファスティングの効果が出にくくなるどころか、実施前よりも悪化する可能性があります。

 

 

リバウンドとかあるでしょ?

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リバウンドの原因となるのは、1番は食生活がファスティング前と同じになってしまうことです。

ファスティング中に、酵素ドリンクなどで糖質を多くとっていると、体重が落ちても、実は脂肪でなく筋肉が減って落ちている場合がほとんどです。これは、体が飢餓状態になると筋肉など体内のたんぱく質がエネルギーとして使われるため、筋肉量が落ちてしまうためです。筋肉が落ちると基礎代謝も下がるので、ファスティング前より脂肪がつきやすい状態になってしまいます。
そのため、基礎代謝が下がっている中で、以前都同じような食生活をするとリバウンドするというのはご理解頂けるかと思います。

好転反応とか聞くけど頭痛とか辛くないの?

こちらも体質によりけりです。

私の場合は頭痛や体調の悪さは無かったのですが、身体を温めてくれるカロリー(エネルギー)が無かったため、時折寒さが身にしみて辛いときがありました。

また、準備期間を充分に設けなっかった場合などに、頭痛が出ることがあります。
そんな場合は、発酵ドリンクを飲む回数を増やしたり、ほんの少しだけ塩や梅などから塩分を取ることでおさまることがあります。
それでもおさまらず、我慢できない場合や、めまいなど、不調を感じた時は無理をせずに一時、中断してください

 

断食期間3日間の成果はどうだった?

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結論からいうと……痩せます!!!!(※個人的な感想)

私はファスティングを5回(2019年4月時点)行っていますが、正確な方法でファスティングを行えば、毎回-4kg痩せています。

春夏秋冬のそれぞれの時期に行っておりますが、季節に関係なく、また、仕事中や無職の何も運動をしていない時期やタバコを吸ったり、吸わなかったり、

はたまた酵素ドリンクもファスティング毎に全く異なる環境の中で取り組みましたが、1度も失敗やリバウンドしたことはありません

 

ただ、終えた後に食生活の乱れや運動不足により、体重が戻りやすくなることはありました。

でしたので、用法・用量などを正確な情報を基に実値することで成功することができるしょう!

 

体重の変化はどう?(2018年8月16日-18日)

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断食期間3日間だけでみれば、上記の図の16日、17日、18日に注目をしてください。

16日:62kg → 17日:61kg → 18日:60kg
ご覧の通りに1日1kgずつ痩せて行っています

※時間があれば実際に体重計と体型の写真を記事にしたいと思っています。

 

体重は量るときは必ず同じような条件下で確認して下さい!
水を飲めばもちろんその分、体重にも反映されております。
私の場合は毎朝、トイレをした後に下着1枚で体重を量るようにしておりました。

そうやって自分の体重が減っていくことでモチベーションにも繋がり、なにとりも断食期間が1番楽しく感じられることは間違いないです!

 

具体的に何をしていたの?

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基本的には、『水を1日 2Lを絶対』、『酵素ドリンクを1日 300ml』だけです。

 

ただ、様々な方法でファスティングを行っていると

体重が減りやすい傾向ファスティングを終えても太りにくい傾向というのがあります。

 

それは、「運動」を取り入れることでした。

もちろん激しい運動はNGとなっておりますが、軽いジョギングやウォーキングであれば問題ありません。これを聞いてあたりませじゃん!と思うかもしれませんが、

これから断食期間を迎える方や断食期間中の方であれば、今すぐにでも取り入れてください!

まず、質問です!

「身体についた脂肪はどこから抜けていくと思いますか?」

正解は…トイレと呼吸(有酸素運動)から抜けていきます。※諸説有りますが…

そのため、痩せるときにおいては余分な脂肪を身体の外に排出し易くなるため、体重が減りやすくなります。

また、何も運動せずにファスティングを終えると身体の筋肉は分解されて、低下しているため、前よりも基礎代謝が落ちていますが、ファスティング中に運動を取り入れることで、筋肉の低下は抑えることができます。

 

なので、私は断食期間中はなるべく寝ないで身体を動かすように心掛けています。

以前に3日間寝ていれば断食期間も簡単じゃないかと取り入れましたが、体重が痩せづらく、失敗するのでは無いかと思って焦って運動を取り入れたこともあります。

 

でしたので、私は休日よりも仕事中などに断食期間を設けることを推奨しておりますが、メリット・デメリットがありますので、下記の記事を参考にしてみてください。

yoshiyoshi-marumaru.hatenablog.com

 

 

断食期間中に用意意しておくもの

酵素ドリンク

【1】酵素ドリンク 1000ml

初めてファスティングを行うのであれば、こちらのMANA酵素がおすすめです!

値段は他の酵素ドリンクに比較すると高く設定されておりますが、酵素ドリンクの品質は個人的には1番だと思っております。品質に加えて味も美味しく、他の酵素ドリンクよりも断食期間中の空腹感もなく、むしろ、満足感があるくらい上等な品物です。

初めてで絶対失敗したくないという方であれば、こちらを購入するのが間違いないです。

 

【2】酵素ドリンク 1000ml

こちらは良くも悪くも平均的な酵素ドリンクになります。

ただ、ファスティング行う上ではとても重要な要素になってきます。よっぽどひどい酵素ドリンクでなければ、基本的にどの酵素ドリンクでもファスティングすることで痩せることができます。そのため、この酵素ドリンクはお手頃な値段で、品質も値段の割にはとても良い物になっております。ただ、3日間だけでも結構味に飽きてしまうところがあるので、コスパを考えるのであればこちらがおすすめです。

同じくらいの酵素ドリンクの中でも優秀な方だと個人的には捉えています。

 健康的な無理しないダイエットをしたい方へ「優光泉」酵素 公式購入はこちらへ

 

飲み物

【1】ルイボスティー

 体に優しい100%有機栽培のルイボスティー【ロイヤルT ルイボスティー】

特に準備食期間より断食期間におすすめですが、1日水を2リットル飲んでいると水の味自体に飽きてしまうことがあります。炭酸水で代替えすることもしばしばあるのですが、やっぱり味自体を変えたいという欲が出てきますので、そういうときにはおすすめです。また、利尿作用・抗酸化力も高いので、準備食期間中から使えます。 

 

【2】炭酸水

水をずっと飲んでいると飽きてきます。そんな時には少し趣向を変えて炭酸水にすることをおすすめ致します。味はそこまで変わりませんが、舌に来る炭酸が何も食べられない断食期間では新鮮な刺激になります。加えてお腹も膨らむので、炭酸水だけで1L飲むようにもしています。

 

断食3日間を乗り切るコツは?

 

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 準備食3日間編とほぼ同様な内容になりますが、改め断食期間を成功させるためのコツについてご紹介します!

初めて行うファスティングではいろいろ不安があるかと思いますが、
ファスティングが終わった後には断食期間が1番楽に感じられることでしょう。

その理由としては、
断食期間中は1日決まった酵素ドリンクの量と2Lのミネラルウォーターを飲んでいるだけで、終えるので時間が余りすぎてつらいくらいです!

 

ただ、それでもいくつか意識して注意しなければいけないポイントがあるので、
下記よりそれぞれご紹介をします!

 

成功するために意識することは?

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1日寝て過ごすのは、非常にもったいない!!動きましょう!
→何回かファスティングを行っておりますが、断食期間をほとんど寝て過ごしたことがありますが、体重がまったく減らずに失敗に終わりそうだったことがあります。

ファスティング1回行うのにも数日間行うため、失敗するとせっかく頑張った機関やリバウンドにつながりやすくなるので、苦労が水の泡になります。

でしたので、積極的に軽い運動を取り組んでいきましょう!
もしくは、会社員の方であれば、デスクワークでもいつのまにかカロリーを使って1日1キロくらいは痩せられます!

【参考記事】

【ファスティング】仕事中でも大丈夫?平日より休日がキツい! - 20代の大人になれない社会人ブログ

体重は必ず朝起きたら測って、記録すること!
→これは鉄則ですね!痩せることを目指しているのであれば自分の状況は管理しておきましょう。また、朝に測る理由としては同一条件で測ることで、正確な体重の推移を見ることができます。
特にみるみる体重が減っていくのでモチベーションにも繋がります!

 

失敗しないためにやらなければ良かったこと?

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食べたいものリストを絶対作らない!
→食べれられるものが制限されているため、どうしても食べたいのがいろいろ出てくると思います。そのストレス発散のために食べたいものリストを作っておけば、それが目標になってがんばれる!とお考えかもしれませんが、経験上、ファスティングを終えた後に必ずといって良いほど、その作ったリストのところに食べに行ってしまいます。しかも、そのリストに載っているのが、だいたい高カロリーでかなり太りやすい物になっています。でしたので、食べたいものリストは大きなリバウンドの原因の元になっているので、絶対に辞めておきましょう!
喫煙者はタバコを可能な限りやめておきましょう!!
→私も喫煙者ですが、可能な限りやめておきましょう!
体重痩せるためには、あまりタバコは影響がありませんが、体の健康面を考えるとデメリットがたくさんあります。ただ、どうしても吸いたくなったら我慢せずに1本くらい吸ってみると後悔が分かるかもしれません。
私の場合は非常に頭が痛くなり、たばこも2,3回吸っただけですぐに消すすくらい非常にまずく感じました。でしたので、どうしてもという方は1度経験してみるのもいいかもしれません。。。

【参考記事】

【ファスティング】断食中に「たばこ」を吸ってみた!アイコス・エミリミニプラス - 20代の大人になれない社会人ブログ

 

まとめ

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今回も最後までご覧頂きありがとうございます。
断食期間中に入った方もこれから断食期間に入る方も参考になりましたでしょうか?

ファスティングを行う中でも断食期間は1番楽です!
一般的には断食期間を3日間取り入れて行う方が多くいらっしゃいますが、水と酵素ドリンクを飲んでいるだけなので、やることや考えることがかなり制限されます。

実際に断食を行ってみると分かりますが、1日の中で食事に設けている時間は相当あったのが気づかされます。その反面、その時間を他のことに充てるのに苦労されることでしょう。

その余った時間をぜひ、運動に時間を使いましょう!
軽いジョギングやウォーキングで構いません!その頑張りがファスティングメニューを全部終えた後にやって良かったと思えるほど、減量とその後の体系のキープに大きく影響します。ですので、取り入れた方が効率よく痩せることができます!

 

また、このころから宿便がでるようになり、トイレの頻度も多くなることでしょう。
水便のような状態ですので、ちょっと力が入ると出てしまうこともあります…(苦笑)
お仕事中の方はなるべくトイレにいけるような環境が望ましいです。
それが難しい方は休日に取り入れることを推奨いたしますが、1日寝たきりにならないように絶対に注意してください!カロリーの消費がなく、なかなか痩せることができずに失敗に終わることが多いです。せっかくの我慢を無駄にしないためにも体を動かすような計画しておきましょう。

 

口うるさく運動を取り入れることを口にしていますが、何回も取り組んだファスティング経験から痩せる傾向をお伝えしておりますので、大変つらい方と思いますが、
私は皆様の大変さをわかっております!
それゆえに全力で応援しているので、あと少し頑張りましょう!

次の回復食期間では、食べられる解放からいろいろと誘惑が襲ってきます。
私的には1番つらい時期になりますので、この断食期間では負けないようなメンタルと
時間をつぶせるような環境を作り上げておくことが大切です!

 

 

【筋トレ記録】基礎こそ大事!腕立ての効果!… vol.13

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※画像は私ではありません‼︎

 

こんにちわ!

前回   (2019/04/15)から3日経ってから筋トレを行いました。

ここ最近は筋トレの疲労もなく3日おきに筋トレを行えています。勤怠慣れてきたのももちろんですが、他に考えられる要因として筋肉の質が上がってきたかと思います。というのも前回の記録を見て見る限り、1重量と回数が増えているのにもかかわらずまだまだ余韻が残っておりました。でしたので、今回の筋トレも重量を上げつつへ改装こなせるように負荷をかけていきたいと思います。

 

 

  

現在の体重・身体バランス

 私の身長・体重・筋肉量・BMIについて

ご覧頂いている方とは、年齢も性別も体格も全く異なると思いますが、何か1つでも参考になればと思いますので参考にしてみてください!

また、関連記事にZOZOスーツを使った細かい数値も出ていますので、

お時間があれば参考にしてみて下さい!

「個人データ」2019/2/27 → 2019/4/4(ファスティング明け)

  • 年齢 :20代半ば
  • 性別 :男性
  • 身長 :168cm
  • 体重 :63.7kg → 60.7kg
  • 体脂肪:17.8% → 16.2%
  • 筋肉量:49.6kg → 48.5kg
  • BMI  :22.6  → 21.5%

【前回のデータ】

【筋トレ記録】体重65kgからのスタート vol.1 - 20代の大人になれない社会人ブログ

 

yoshiyoshi-marumaru.hatenablog.com

 

筋トレメニュー(2019/04/18)

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ベンチプレス
【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】
  前回 4月15日 今回 4月18日
セット1 20kg  10回 25kg  10回
セット2 45kg 10回 45kg 10回
セット3 50kg 10回 55kg 10回
セット4 52.5kg 10回 50kg 10回
セット5 50kg 10回 52.5kg 5回
セット6 45kg 10回 45kg 10回
消費カロリ 18.1kcal   16.6kcal  

【トレーニング説明】
 大胸筋を鍛える種目です。
肩甲骨をしっかり寄せてベンチに横になり、バーベルを乳首あたりに下ろして、押し上げていくトレーニングになります。

 

リバースグリップチンニング
色々なチンニング動画 | グリップの違いで効果が変わる
  前回 今回
セット1 5回 5回
セット2 0回 0回
消費カロリ 1.5 kcal 1.5 kcal

【トレーニング説明】
広背筋を鍛える種目です。
簡単に言えば懸垂になります。鉄棒部分を逆手に握り、身体の胸か鎖骨あたりに鉄棒部分が当たるように引き上げて、下ろす際にはゆっくりと元の位置に戻す。
ポイントとしては、腹筋や下半身の力を抜き、脇をしめるように身体を引き上げることです。

 

バックプレス
【トレ動画】バックプレス【トーク動画?】
  前回 4月15日 今回 4月18日
セット1 30kg 10回 30kg 10回
セット2 27.5kg 10回 30kg 10回
セット3 25kg 10回 25kg 10回
消費カロリ 7.7 kcal   7.7 kcal  

【トレーニング説明】
三角筋を鍛える種目です。
バーベルを頭の後ろで持ち、腕ののみで上げ下げをするトレーニングです。
肘が90度程度に曲がるところまでバーベルをおろし上に押し上げる。ベンチなどに座って行う方が、安定して行えます。立って行う際は。脚を前後に開くことで身体が安定してトレーニングを行うことができます。

 

バーベルカール
バーベルカールのやり方【上腕二頭筋】
  前回 4月15日 今回

4月18日

セット1 25kg 10回 20kg 10回
セット2 20kg 10回 20kg 10回
セット3 20kg 10回 20kg 10回
消費カロリ 7.7 kcal   7.7 kcal  

【トレーニング説明】 
上腕二頭筋を鍛える種目です。
バーベルを手の平が前に向くように握り、身体を正面に構える。肘を曲げてバーベルを上げていき、上げるときには肘の位置を変えないように行うのがポイントです。また、Wシャウトを使用すると手首を痛めにくいです。

 

ベントオーバーローイング
  前回 4月9日 今回 4月12日
セット1 35kg 10回 40kg 10回
セット2 35kg 10回 40kg 10回
セット3 35kg 10回 40kg 10回
消費カロリ 9.1 kcal   9.1 kcal  

【トレーニング説明】 
広背筋を鍛える種目です。
中腰でやや身体を前屈みさせ、バーベルをお腹の方に引き上げる。前をしっかり見て背中を反らして行います。

 

ダンベルプレス
  前回 4月9日 今回 4月12日
セット1 15kg 10回 15kg 10回
セット2 15kg 10回 15kg 10回
セット3 15kg 10回 15kg 10回
消費カロリ 9.1 kcal   9.1 kcal  

【トレーニング説明】 
大胸筋を鍛える種目です。
肩胛骨をしっかり寄せてベンチに横になり、ダンベルを乳首のあたりに下し、押し上げていきます。

 

 

使用した器具・サプリ・アプリ

f:id:yoshiyoshi-marumaru:20190311152822j:plain

私の場合は、ジムではなく自宅でトレーニングを行いました。その理由はもともと筋トレ器具を持っていたのもありますが、ジムに通えなかった時にお金の無駄になってしまうと思い、自宅で行うことを決めました。ただ、今回紹介するのは自宅で筋トレを行っているものになりますが、ジムでも役に立てるものです。

使用したアイテム

筋トレ器具 

自宅に買う際はある程度のスペースが必要になってきます。思ったよりバーが長いので、部屋の大きさをかなり考慮して購入していただく必要があります。気が向いたときに筋トレができるので、部屋にスペースがある際はこちらの方がいいかもしれません。

 

プロテイン
補助・サポーター(手首)
補助・サポーター (腰)
 

アプリ

 ZOZOスーツ(身体寸法)
ファッション通販 ZOZOTOWN

ファッション通販 ZOZOTOWN

  • ZOZO, Inc.
  • ショッピング
  • 無料

【使用目的】 

こちらは冒頭で説明したように、ファッションではなく自分の寸法を知るために使用していたアプリです。誤差が少ないため、期間をおいてまた測ってみると筋トレの成果が見てわかるかと思います。

 

 フィットネスアーカイブ
筋トレ記録アプリ フィットネスアーカイブ

筋トレ記録アプリ フィットネスアーカイブ

  • Cross Planet, Inc.
  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料

【使用目的】 

こちら大変便利です。その理由として、筋トレの項目の種類が豊富で、超回復期間や次の筋トレ期間をお知らせしてくれます。また視覚的にどこの筋力が鍛えられてるかも見ることができます。

 

 Rec Style
RecStyle カロリー管理と体重記録のダイエット アプリ

RecStyle カロリー管理と体重記録のダイエット アプリ

  • MEDIANO Co.,Ltd.
  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料

【使用目的】 

こちら体重管理アプリになります。

入力方法も非常にシンプルであり、昨日も限られています。でしたので、記録だけをつけたい方にはお勧めです。後ほどグラフとして見ることもできるので自分の体重の推移も視覚的にわかりやすくなっとります。

 

 まとめ・感想

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今回は、重量も増やすこともでき回数も増やすことができました。かつ、大きな発展としては、重量あげたのにもかからず余韻が残っていたため、まだまだ寿量を増やすことができるなと言う感覚を終えました。ここにきて今までやっていた腕立ての筋トレが効果が出て行きたい様子です。でしたので、全部のメニューを終えた後に筋トレの回数を決めずに追い込むことが、1ジュールを増やすことや筋肉の体力をつけることにもつなが今回は、重量も増やすこともでき回数も増やすことができました。かつ、大きな発展としては、重量上げたのにもかからず余韻が残っていたため、まだまだ10量を増やすことができるなと言う感覚を終えました。ここにきて今までやっていた腕立ての筋トレが効果が出てきた様子です。でしたので、全部のメニューを終えた後に筋トレの回数を決めずに追い込むことが、1重量増やすことや筋肉の体力をつけることにもつながります。

次回には、もう少し重量増やして回数も増やして自分の筋肉を追い込んでいきたいと思いますので引き続き経過をご覧いただければと思います。

また、本格的に筋トレを始めてから約2カ月が立とうとしておりますのでこれまでの変化オーステ写真もいつかまとめてアップできるようにしたいと考えておりますので、機会があれば見てみてください。

 

【筋トレ記録】停滞期をついに越える事ができました… vol.12

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※画像は私ではありません‼︎

 

こんにちわ!

前回  (2019/04/12)から3日経ってから筋トレを行いました。

筋トレを始めてから約1ヵ月ほど経った時に筋トレの停滞期を迎えていました。回数も重量も上げることができず特に体の変化も見られないためモチベーションが下がっておりましたが、前回位の筋トレから停滞期を超えそうな気配が感じていたので今回の筋トレは重量増やしてみて行ってみたいと思います。

また、重量に固執するあまり正しいフォームで筋トレ行えていないかと思い、1部重量を減らしフォームを意識することに変更しました。記録には書いていませんが、特に停滞期を出した背景としては、ウェイトトレーニングだけではなく自重トレーニングを行いました。特に行ったのは、腕立て伏せを他の取りました。特に回数を決めず、胸がパンパンとする位まで追い込むようなことを意識しておりました。その結果が出てきたと感じています。

 

  

現在の体重・身体バランス

 私の身長・体重・筋肉量・BMIについて

ご覧頂いている方とは、年齢も性別も体格も全く異なると思いますが、何か1つでも参考になればと思いますので参考にしてみてください!

また、関連記事にZOZOスーツを使った細かい数値も出ていますので、

お時間があれば参考にしてみて下さい!

「個人データ」2019/2/27 → 2019/4/4(ファスティング明け)

  • 年齢 :20代半ば
  • 性別 :男性
  • 身長 :168cm
  • 体重 :63.7kg → 60.7kg
  • 体脂肪:17.8% → 16.2%
  • 筋肉量:49.6kg → 48.5kg
  • BMI  :22.6  → 21.5%

【前回のデータ】

【筋トレ記録】体重65kgからのスタート vol.1 - 20代の大人になれない社会人ブログ

 

yoshiyoshi-marumaru.hatenablog.com

 

筋トレメニュー(2019/04/15)

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ベンチプレス
【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】
  前回 4月12日 今回 4月15日
セット1 20kg  10回 25kg  10回
セット2 45kg 10回 45kg 10回
セット3 50kg 10回 55kg 10回
セット4 52.5kg 10回 50kg 10回
セット5 50kg 10回 50kg 5回
セット6 45kg 10回 45kg 10回
消費カロリ 18.1kcal   16.0kcal  

【トレーニング説明】
 大胸筋を鍛える種目です。
肩甲骨をしっかり寄せてベンチに横になり、バーベルを乳首あたりに下ろして、押し上げていくトレーニングになります。

 

リバースグリップチンニング
色々なチンニング動画 | グリップの違いで効果が変わる
  前回 今回
セット1 5回 5回
セット2 0回 0回
消費カロリ 1.5 kcal 1.5 kcal

【トレーニング説明】
広背筋を鍛える種目です。
簡単に言えば懸垂になります。鉄棒部分を逆手に握り、身体の胸か鎖骨あたりに鉄棒部分が当たるように引き上げて、下ろす際にはゆっくりと元の位置に戻す。
ポイントとしては、腹筋や下半身の力を抜き、脇をしめるように身体を引き上げることです。

 

バックプレス
【トレ動画】バックプレス【トーク動画?】
  前回 4月12日 今回 4月15日
セット1 30kg 10回 30kg 10回
セット2 27.5kg 10回 27.5kg 10回
セット3 25kg 10回 25kg 10回
消費カロリ 7.7 kcal   7.7 kcal  

【トレーニング説明】
三角筋を鍛える種目です。
バーベルを頭の後ろで持ち、腕ののみで上げ下げをするトレーニングです。
肘が90度程度に曲がるところまでバーベルをおろし上に押し上げる。ベンチなどに座って行う方が、安定して行えます。立って行う際は。脚を前後に開くことで身体が安定してトレーニングを行うことができます。

 

バーベルカール
バーベルカールのやり方【上腕二頭筋】
  前回 4月12日 今回

4月15日

セット1 25kg 10回 20kg 10回
セット2 20kg 10回 20kg 10回
セット3 20kg 10回 20kg 10回
消費カロリ 7.7 kcal   7.7 kcal  

【トレーニング説明】 
上腕二頭筋を鍛える種目です。
バーベルを手の平が前に向くように握り、身体を正面に構える。肘を曲げてバーベルを上げていき、上げるときには肘の位置を変えないように行うのがポイントです。また、Wシャウトを使用すると手首を痛めにくいです。

 

ベントオーバーローイング
  前回 4月9日 今回 4月12日
セット1 35kg 10回 40kg 10回
セット2 35kg 10回 40kg 10回
セット3 35kg 10回 40kg 10回
消費カロリ 9.1 kcal   9.1 kcal  

【トレーニング説明】 
広背筋を鍛える種目です。
中腰でやや身体を前屈みさせ、バーベルをお腹の方に引き上げる。前をしっかり見て背中を反らして行います。

 

ダンベルプレス
  前回 4月9日 今回 4月12日
セット1 15kg 10回 15kg 10回
セット2 15kg 10回 15kg 10回
セット3 15kg 10回 15kg 10回
消費カロリ 9.1 kcal   9.1 kcal  

【トレーニング説明】 
大胸筋を鍛える種目です。
肩胛骨をしっかり寄せてベンチに横になり、ダンベルを乳首のあたりに下し、押し上げていきます。

 

 

使用した器具・サプリ・アプリ

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私の場合は、ジムではなく自宅でトレーニングを行いました。その理由はもともと筋トレ器具を持っていたのもありますが、ジムに通えなかった時にお金の無駄になってしまうと思い、自宅で行うことを決めました。ただ、今回紹介するのは自宅で筋トレを行っているものになりますが、ジムでも役に立てるものです。

使用したアイテム

筋トレ器具 

自宅に買う際はある程度のスペースが必要になってきます。思ったよりバーが長いので、部屋の大きさをかなり考慮して購入していただく必要があります。気が向いたときに筋トレができるので、部屋にスペースがある際はこちらの方がいいかもしれません。

 

プロテイン
補助・サポーター(手首)
補助・サポーター (腰)
 

アプリ

 ZOZOスーツ(身体寸法)
ファッション通販 ZOZOTOWN

ファッション通販 ZOZOTOWN

  • ZOZO, Inc.
  • ショッピング
  • 無料

【使用目的】 

こちらは冒頭で説明したように、ファッションではなく自分の寸法を知るために使用していたアプリです。誤差が少ないため、期間をおいてまた測ってみると筋トレの成果が見てわかるかと思います。

 

 フィットネスアーカイブ
筋トレ記録アプリ フィットネスアーカイブ

筋トレ記録アプリ フィットネスアーカイブ

  • Cross Planet, Inc.
  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料

【使用目的】 

こちら大変便利です。その理由として、筋トレの項目の種類が豊富で、超回復期間や次の筋トレ期間をお知らせしてくれます。また視覚的にどこの筋力が鍛えられてるかも見ることができます。

 

 Rec Style
RecStyle カロリー管理と体重記録のダイエット アプリ

RecStyle カロリー管理と体重記録のダイエット アプリ

  • MEDIANO Co.,Ltd.
  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料

【使用目的】 

こちら体重管理アプリになります。

入力方法も非常にシンプルであり、昨日も限られています。でしたので、記録だけをつけたい方にはお勧めです。後ほどグラフとして見ることもできるので自分の体重の推移も視覚的にわかりやすくなっとります。

 

 まとめ・感想

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今回の結果から見てみると、特にベンチプレスの重量を増やし回数もこなすことができたことが大きな成果につながっています。感覚としてはもう少しいけそうな気がしましたが、やはり回数をこなすことには出来ませんでした。ただ徐々に重量上げていき解すもこなせるように調整をしていきたいと思います。また、自重トレーニングの腕立て伏せを行っていたことが塵も積もって結果につながっていたかと思い、今後もこのまま続けていきたいと思います。

でしたので、停滞期で困っている人は無理なウェイトトレーニングを行うよりもこういった基礎に立ち返り自重トレーニングで負荷をかけていくことで、停滞期を逸脱できるんじゃないかと私個人的には考えていますでしたので、これから筋トレを考えて悩んでいる人はぜひ取り入れてみてください。

 

【筋トレ記録】限界を少しずつ超えられるように重量設定… vol.11

f:id:yoshiyoshi-marumaru:20190309032650j:image

※画像は私ではありません‼︎

 

こんにちわ!

前回 (2019/04/09)から3日経ってから筋トレを行いました。

今回は前回の時に筋トレの手ごたえを少し感じておりましたので、無理のない程度に負荷を上げていきました。今まで停滞期で苦しんでおりましたがここからステップアップの予感がします。

 

  

現在の体重・身体バランス

 私の身長・体重・筋肉量・BMIについて

ご覧頂いている方とは、年齢も性別も体格も全く異なると思いますが、何か1つでも参考になればと思いますので参考にしてみてください!

また、関連記事にZOZOスーツを使った細かい数値も出ていますので、

お時間があれば参考にしてみて下さい!

「個人データ」2019/2/27 → 2019/4/4(ファスティング明け)

  • 年齢 :20代半ば
  • 性別 :男性
  • 身長 :168cm
  • 体重 :63.7kg → 60.7kg
  • 体脂肪:17.8% → 16.2%
  • 筋肉量:49.6kg → 48.5kg
  • BMI  :22.6  → 21.5%

【前回のデータ】

【筋トレ記録】体重65kgからのスタート vol.1 - 20代の大人になれない社会人ブログ

 

yoshiyoshi-marumaru.hatenablog.com

 

筋トレメニュー(2019/04/12)

f:id:yoshiyoshi-marumaru:20190311153211j:plain

ベンチプレス
【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】
  前回 4月9日 今回 4月12日
セット1 45kg  10回 20kg  10回
セット2 50kg 10回 45kg 10回
セット3 55kg 5回 50kg 10回
セット4 50kg 8回 52.5kg 10回
セット5 45kg 10回 50kg 10回
セット6     45kg 10回
消費カロリ 13.0kcal   18.1kcal  

【トレーニング説明】
 大胸筋を鍛える種目です。
肩甲骨をしっかり寄せてベンチに横になり、バーベルを乳首あたりに下ろして、押し上げていくトレーニングになります。

 

リバースグリップチンニング
色々なチンニング動画 | グリップの違いで効果が変わる
  前回 今回
セット1 5回 5回
セット2 0回 0回
消費カロリ 1.5 kcal 1.5 kcal

【トレーニング説明】
広背筋を鍛える種目です。
簡単に言えば懸垂になります。鉄棒部分を逆手に握り、身体の胸か鎖骨あたりに鉄棒部分が当たるように引き上げて、下ろす際にはゆっくりと元の位置に戻す。
ポイントとしては、腹筋や下半身の力を抜き、脇をしめるように身体を引き上げることです。

 

バックプレス
【トレ動画】バックプレス【トーク動画?】
  前回 4月9日 今回 4月12日
セット1 30kg 10回 30kg 10回
セット2 27.5kg 10回 27.5kg 10回
セット3 25kg 10回 25kg 10回
消費カロリ 7.7 kcal   7.7 kcal  

【トレーニング説明】
三角筋を鍛える種目です。
バーベルを頭の後ろで持ち、腕ののみで上げ下げをするトレーニングです。
肘が90度程度に曲がるところまでバーベルをおろし上に押し上げる。ベンチなどに座って行う方が、安定して行えます。立って行う際は。脚を前後に開くことで身体が安定してトレーニングを行うことができます。

 

バーベルカール
バーベルカールのやり方【上腕二頭筋】
  前回 4月9日 今回

4月12日

セット1 25kg 10回 25kg 10回
セット2 20kg 10回 25kg 10回
セット3 20kg 10回 25kg 10回
消費カロリ 7.7 kcal   7.7 kcal  

【トレーニング説明】 
上腕二頭筋を鍛える種目です。
バーベルを手の平が前に向くように握り、身体を正面に構える。肘を曲げてバーベルを上げていき、上げるときには肘の位置を変えないように行うのがポイントです。また、Wシャウトを使用すると手首を痛めにくいです。

 

ベントオーバーローイング
  前回 4月9日 今回 4月12日
セット1 35kg 10回 35kg 10回
セット2 35kg 10回 35kg 10回
セット3 35kg 10回 35kg 10回
消費カロリ 9.1 kcal   9.1 kcal  

【トレーニング説明】 
広背筋を鍛える種目です。
中腰でやや身体を前屈みさせ、バーベルをお腹の方に引き上げる。前をしっかり見て背中を反らして行います。

 

ダンベルプレス
  前回 4月9日 今回 4月12日
セット1 15kg 10回 15kg 10回
セット2 15kg 10回 15kg 10回
セット3 15kg 10回 15kg 10回
消費カロリ 9.1 kcal   9.1 kcal  

【トレーニング説明】 
大胸筋を鍛える種目です。
肩胛骨をしっかり寄せてベンチに横になり、ダンベルを乳首のあたりに下し、押し上げていきます。

 

 

使用した器具・サプリ・アプリ

f:id:yoshiyoshi-marumaru:20190311152822j:plain

私の場合は、ジムではなく自宅でトレーニングを行いました。その理由はもともと筋トレ器具を持っていたのもありますが、ジムに通えなかった時にお金の無駄になってしまうと思い、自宅で行うことを決めました。ただ、今回紹介するのは自宅で筋トレを行っているものになりますが、ジムでも役に立てるものです。

使用したアイテム

筋トレ器具 

自宅に買う際はある程度のスペースが必要になってきます。思ったよりバーが長いので、部屋の大きさをかなり考慮して購入していただく必要があります。気が向いたときに筋トレができるので、部屋にスペースがある際はこちらの方がいいかもしれません。

 

プロテイン
補助・サポーター(手首)
補助・サポーター (腰)
 

アプリ

 ZOZOスーツ(身体寸法)
ファッション通販 ZOZOTOWN

ファッション通販 ZOZOTOWN

  • ZOZO, Inc.
  • ショッピング
  • 無料

【使用目的】 

こちらは冒頭で説明したように、ファッションではなく自分の寸法を知るために使用していたアプリです。誤差が少ないため、期間をおいてまた測ってみると筋トレの成果が見てわかるかと思います。

 

 フィットネスアーカイブ
筋トレ記録アプリ フィットネスアーカイブ

筋トレ記録アプリ フィットネスアーカイブ

  • Cross Planet, Inc.
  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料

【使用目的】 

こちら大変便利です。その理由として、筋トレの項目の種類が豊富で、超回復期間や次の筋トレ期間をお知らせしてくれます。また視覚的にどこの筋力が鍛えられてるかも見ることができます。

 

 Rec Style
RecStyle カロリー管理と体重記録のダイエット アプリ

RecStyle カロリー管理と体重記録のダイエット アプリ

  • MEDIANO Co.,Ltd.
  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料

【使用目的】 

こちら体重管理アプリになります。

入力方法も非常にシンプルであり、昨日も限られています。でしたので、記録だけをつけたい方にはお勧めです。後ほどグラフとして見ることもできるので自分の体重の推移も視覚的にわかりやすくなっとります。

 

 まとめ・感想

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今回の結果ですが、ベンチプレスのセット回数が増えたことと1セットの10回×重量の最重量に到達することができました。感触としては、2.5キロの重さでしたが、次回には+2.5キロ合計5キロ位開けることができそうです。ここにきてステップアップが始まってきたので次回の筋トレが非常に楽しみになってきています。この状態を維持することが筋肉肥大理想的な体へと向ける第一歩なのかもしれません。継続は力なりを信じてこのまま行って行きます。

 

【筋トレ記録】減量成功しつつ、重量・回数はキープ… vol.10

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※画像は私ではありません‼︎

 

こんにちわ!

前回 (2019/04/06)から3日経ってから筋トレを行いました。前回ファスティング行ってから筋トレを行いましたが、それでも継続して体重が減ったままになっております。体重としては最大で4キロ減り、現在では2キロ減った状態をキープできています。1番懸念していた、筋力の低下はそこまで見られずどちらかと言うと継続したまま筋トレを行えています。

また、大きな功績としては、体のLINEが見えるようになってきたため筋トレ多くのモチベーションにつながっていることが大きな利点となっています。

 

  

現在の体重・身体バランス

 私の身長・体重・筋肉量・BMIについて

ご覧頂いている方とは、年齢も性別も体格も全く異なると思いますが、何か1つでも参考になればと思いますので参考にしてみてください!

また、関連記事にZOZOスーツを使った細かい数値も出ていますので、

お時間があれば参考にしてみて下さい!

「個人データ」2019/2/27 → 2019/4/4(ファスティング明け)

  • 年齢 :20代半ば
  • 性別 :男性
  • 身長 :168cm
  • 体重 :63.7kg → 60.7kg
  • 体脂肪:17.8% → 16.2%
  • 筋肉量:49.6kg → 48.5kg
  • BMI  :22.6  → 21.5%

【前回のデータ】

【筋トレ記録】体重65kgからのスタート vol.1 - 20代の大人になれない社会人ブログ

 

yoshiyoshi-marumaru.hatenablog.com

 

筋トレメニュー(2019/04/09)

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ベンチプレス
【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】
  前回 4月6日 今回 4月9日
セット1 45kg  10回 45kg  10回
セット2 50kg 10回 50kg 10回
セット3 55kg 5回 55kg 5回
セット4 50kg 5回 50kg 8回
セット5 45kg 10回 45kg 10回
消費カロリ 12.1kcal   13.0kcal  

【トレーニング説明】
 大胸筋を鍛える種目です。
肩甲骨をしっかり寄せてベンチに横になり、バーベルを乳首あたりに下ろして、押し上げていくトレーニングになります。

 

リバースグリップチンニング
色々なチンニング動画 | グリップの違いで効果が変わる
  前回 今回
セット1 5回 5回
セット2 0回 0回
消費カロリ 1.5 kcal 1.5 kcal

【トレーニング説明】
広背筋を鍛える種目です。
簡単に言えば懸垂になります。鉄棒部分を逆手に握り、身体の胸か鎖骨あたりに鉄棒部分が当たるように引き上げて、下ろす際にはゆっくりと元の位置に戻す。
ポイントとしては、腹筋や下半身の力を抜き、脇をしめるように身体を引き上げることです。

 

バックプレス
【トレ動画】バックプレス【トーク動画?】
  前回 4月6日 今回 4月9日
セット1 30kg 10回 30kg 10回
セット2 25kg 10回 27.5kg 10回
セット3 27.5kg 10回 25kg 10回
消費カロリ 7.7 kcal   7.7 kcal  

【トレーニング説明】
三角筋を鍛える種目です。
バーベルを頭の後ろで持ち、腕ののみで上げ下げをするトレーニングです。
肘が90度程度に曲がるところまでバーベルをおろし上に押し上げる。ベンチなどに座って行う方が、安定して行えます。立って行う際は。脚を前後に開くことで身体が安定してトレーニングを行うことができます。

 

バーベルカール
バーベルカールのやり方【上腕二頭筋】
  前回 4月6日 今回 4月9日
セット1 25kg 10回 25kg 10回
セット2 20kg 10回 20kg 10回
セット3 20kg 10回 20kg 10回
消費カロリ 7.7 kcal   7.7 kcal  

【トレーニング説明】 
上腕二頭筋を鍛える種目です。
バーベルを手の平が前に向くように握り、身体を正面に構える。肘を曲げてバーベルを上げていき、上げるときには肘の位置を変えないように行うのがポイントです。また、Wシャウトを使用すると手首を痛めにくいです。

 

ベントオーバーローイング
  前回 4月6日 今回 4月9日
セット1 35kg 10回 35kg 10回
セット2 35kg 10回 35kg 10回
セット3 35kg 10回 35kg 10回
消費カロリ 9.1 kcal   9.1 kcal  

【トレーニング説明】 
広背筋を鍛える種目です。
中腰でやや身体を前屈みさせ、バーベルをお腹の方に引き上げる。前をしっかり見て背中を反らして行います。

 

ダンベルプレス
  前回 4月6日 今回 4月9日
セット1 15kg 10回 15kg 10回
セット2 15kg 10回 15kg 10回
セット3 15kg 10回 15kg 10回
消費カロリ 9.1 kcal   9.1 kcal  

【トレーニング説明】 
大胸筋を鍛える種目です。
肩胛骨をしっかり寄せてベンチに横になり、ダンベルを乳首のあたりに下し、押し上げていきます。

 

 

使用した器具・サプリ・アプリ

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私の場合は、ジムではなく自宅でトレーニングを行いました。その理由はもともと筋トレ器具を持っていたのもありますが、ジムに通えなかった時にお金の無駄になってしまうと思い、自宅で行うことを決めました。ただ、今回紹介するのは自宅で筋トレを行っているものになりますが、ジムでも役に立てるものです。

使用したアイテム

筋トレ器具 

自宅に買う際はある程度のスペースが必要になってきます。思ったよりバーが長いので、部屋の大きさをかなり考慮して購入していただく必要があります。気が向いたときに筋トレができるので、部屋にスペースがある際はこちらの方がいいかもしれません。

 

プロテイン
補助・サポーター(手首)
補助・サポーター (腰)
 

アプリ

 ZOZOスーツ(身体寸法)
ファッション通販 ZOZOTOWN

ファッション通販 ZOZOTOWN

  • ZOZO, Inc.
  • ショッピング
  • 無料

【使用目的】 

こちらは冒頭で説明したように、ファッションではなく自分の寸法を知るために使用していたアプリです。誤差が少ないため、期間をおいてまた測ってみると筋トレの成果が見てわかるかと思います。

 

 フィットネスアーカイブ
筋トレ記録アプリ フィットネスアーカイブ

筋トレ記録アプリ フィットネスアーカイブ

  • Cross Planet, Inc.
  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料

【使用目的】 

こちら大変便利です。その理由として、筋トレの項目の種類が豊富で、超回復期間や次の筋トレ期間をお知らせしてくれます。また視覚的にどこの筋力が鍛えられてるかも見ることができます。

 

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こちら体重管理アプリになります。

入力方法も非常にシンプルであり、昨日も限られています。でしたので、記録だけをつけたい方にはお勧めです。後ほどグラフとして見ることもできるので自分の体重の推移も視覚的にわかりやすくなっとります。

 

 まとめ・感想

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筋トレの結果を見てみると、停滞期から少しずつ伸びてきてるような気がします。重量そのままにして回数を増やすことができているので、このままどこまでの重量があげるのか時間に挑戦してみたいと思います。それによって大きな停滞期を超えることができるかと自分の中でも自信がつき次へのステップアップへと向かうことができます。でしたので、ここまで来るのに大体1ヵ月半ほどかかりましたが、ここからさらにステップアップする段階と思い、より肉体をいた見つけていきたいと思います。そこからまた停滞期に当たるかと思いますがこの時にモチベーションを忘れずにこのまま続けていきます。