【筋トレ記録】基礎こそ大事!腕立ての効果!… vol.13
※画像は私ではありません‼︎
こんにちわ!
前回 (2019/04/15)から3日経ってから筋トレを行いました。
ここ最近は筋トレの疲労もなく3日おきに筋トレを行えています。勤怠慣れてきたのももちろんですが、他に考えられる要因として筋肉の質が上がってきたかと思います。というのも前回の記録を見て見る限り、1重量と回数が増えているのにもかかわらずまだまだ余韻が残っておりました。でしたので、今回の筋トレも重量を上げつつへ改装こなせるように負荷をかけていきたいと思います。
現在の体重・身体バランス
私の身長・体重・筋肉量・BMIについて
ご覧頂いている方とは、年齢も性別も体格も全く異なると思いますが、何か1つでも参考になればと思いますので参考にしてみてください!
また、関連記事にZOZOスーツを使った細かい数値も出ていますので、
お時間があれば参考にしてみて下さい!
「個人データ」2019/2/27 → 2019/4/4(ファスティング明け)
- 年齢 :20代半ば
- 性別 :男性
- 身長 :168cm
- 体重 :63.7kg → 60.7kg
- 体脂肪:17.8% → 16.2%
- 筋肉量:49.6kg → 48.5kg
- BMI :22.6 → 21.5%
【前回のデータ】
yoshiyoshi-marumaru.hatenablog.com
筋トレメニュー(2019/04/18)
ベンチプレス
【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】
前回 | 4月15日 | 今回 | 4月18日 | |
セット1 | 20kg | 10回 | 25kg | 10回 |
セット2 | 45kg | 10回 | 45kg | 10回 |
セット3 | 50kg | 10回 | 55kg | 10回 |
セット4 | 52.5kg | 10回 | 50kg | 10回 |
セット5 | 50kg | 10回 | 52.5kg | 5回 |
セット6 | 45kg | 10回 | 45kg | 10回 |
消費カロリ | 18.1kcal | 16.6kcal |
【トレーニング説明】
大胸筋を鍛える種目です。
肩甲骨をしっかり寄せてベンチに横になり、バーベルを乳首あたりに下ろして、押し上げていくトレーニングになります。
リバースグリップチンニング
色々なチンニング動画 | グリップの違いで効果が変わる
前回 | 今回 | |
セット1 | 5回 | 5回 |
セット2 | 0回 | 0回 |
消費カロリ | 1.5 kcal | 1.5 kcal |
【トレーニング説明】
広背筋を鍛える種目です。
簡単に言えば懸垂になります。鉄棒部分を逆手に握り、身体の胸か鎖骨あたりに鉄棒部分が当たるように引き上げて、下ろす際にはゆっくりと元の位置に戻す。
ポイントとしては、腹筋や下半身の力を抜き、脇をしめるように身体を引き上げることです。
バックプレス
【トレ動画】バックプレス【トーク動画?】
前回 | 4月15日 | 今回 | 4月18日 | |
セット1 | 30kg | 10回 | 30kg | 10回 |
セット2 | 27.5kg | 10回 | 30kg | 10回 |
セット3 | 25kg | 10回 | 25kg | 10回 |
消費カロリ | 7.7 kcal | 7.7 kcal |
【トレーニング説明】
三角筋を鍛える種目です。
バーベルを頭の後ろで持ち、腕ののみで上げ下げをするトレーニングです。
肘が90度程度に曲がるところまでバーベルをおろし上に押し上げる。ベンチなどに座って行う方が、安定して行えます。立って行う際は。脚を前後に開くことで身体が安定してトレーニングを行うことができます。
バーベルカール
バーベルカールのやり方【上腕二頭筋】
前回 | 4月15日 | 今回 |
4月18日 |
|
セット1 | 25kg | 10回 | 20kg | 10回 |
セット2 | 20kg | 10回 | 20kg | 10回 |
セット3 | 20kg | 10回 | 20kg | 10回 |
消費カロリ | 7.7 kcal | 7.7 kcal |
【トレーニング説明】
上腕二頭筋を鍛える種目です。
バーベルを手の平が前に向くように握り、身体を正面に構える。肘を曲げてバーベルを上げていき、上げるときには肘の位置を変えないように行うのがポイントです。また、Wシャウトを使用すると手首を痛めにくいです。
ベントオーバーローイング
前回 | 4月9日 | 今回 | 4月12日 | |
セット1 | 35kg | 10回 | 40kg | 10回 |
セット2 | 35kg | 10回 | 40kg | 10回 |
セット3 | 35kg | 10回 | 40kg | 10回 |
消費カロリ | 9.1 kcal | 9.1 kcal |
【トレーニング説明】
広背筋を鍛える種目です。
中腰でやや身体を前屈みさせ、バーベルをお腹の方に引き上げる。前をしっかり見て背中を反らして行います。
ダンベルプレス
前回 | 4月9日 | 今回 | 4月12日 | |
セット1 | 15kg | 10回 | 15kg | 10回 |
セット2 | 15kg | 10回 | 15kg | 10回 |
セット3 | 15kg | 10回 | 15kg | 10回 |
消費カロリ | 9.1 kcal | 9.1 kcal |
【トレーニング説明】
大胸筋を鍛える種目です。
肩胛骨をしっかり寄せてベンチに横になり、ダンベルを乳首のあたりに下し、押し上げていきます。
使用した器具・サプリ・アプリ
私の場合は、ジムではなく自宅でトレーニングを行いました。その理由はもともと筋トレ器具を持っていたのもありますが、ジムに通えなかった時にお金の無駄になってしまうと思い、自宅で行うことを決めました。ただ、今回紹介するのは自宅で筋トレを行っているものになりますが、ジムでも役に立てるものです。
使用したアイテム
筋トレ器具
自宅に買う際はある程度のスペースが必要になってきます。思ったよりバーが長いので、部屋の大きさをかなり考慮して購入していただく必要があります。気が向いたときに筋トレができるので、部屋にスペースがある際はこちらの方がいいかもしれません。
プロテイン
補助・サポーター(手首)
補助・サポーター (腰)
アプリ
ZOZOスーツ(身体寸法)
【使用目的】
こちらは冒頭で説明したように、ファッションではなく自分の寸法を知るために使用していたアプリです。誤差が少ないため、期間をおいてまた測ってみると筋トレの成果が見てわかるかと思います。
フィットネスアーカイブ
【使用目的】
こちら大変便利です。その理由として、筋トレの項目の種類が豊富で、超回復期間や次の筋トレ期間をお知らせしてくれます。また視覚的にどこの筋力が鍛えられてるかも見ることができます。
Rec Style
【使用目的】
こちら体重管理アプリになります。
入力方法も非常にシンプルであり、昨日も限られています。でしたので、記録だけをつけたい方にはお勧めです。後ほどグラフとして見ることもできるので自分の体重の推移も視覚的にわかりやすくなっとります。
まとめ・感想
今回は、重量も増やすこともでき回数も増やすことができました。かつ、大きな発展としては、重量あげたのにもかからず余韻が残っていたため、まだまだ寿量を増やすことができるなと言う感覚を終えました。ここにきて今までやっていた腕立ての筋トレが効果が出て行きたい様子です。でしたので、全部のメニューを終えた後に筋トレの回数を決めずに追い込むことが、1ジュールを増やすことや筋肉の体力をつけることにもつなが今回は、重量も増やすこともでき回数も増やすことができました。かつ、大きな発展としては、重量上げたのにもかからず余韻が残っていたため、まだまだ10量を増やすことができるなと言う感覚を終えました。ここにきて今までやっていた腕立ての筋トレが効果が出てきた様子です。でしたので、全部のメニューを終えた後に筋トレの回数を決めずに追い込むことが、1重量増やすことや筋肉の体力をつけることにもつながります。
次回には、もう少し重量増やして回数も増やして自分の筋肉を追い込んでいきたいと思いますので引き続き経過をご覧いただければと思います。
また、本格的に筋トレを始めてから約2カ月が立とうとしておりますのでこれまでの変化オーステ写真もいつかまとめてアップできるようにしたいと考えておりますので、機会があれば見てみてください。