【筋トレ記録】停滞期をどう抜け出すか? vol.7
※画像は私ではありません‼︎
こんにちわ!
前回(2019/03/23)から4日経ってから筋トレを行いました。今回も前回に続き、筋トレの停滞期が続いております。どんな停滞期かと言うと、筋トレの重量は回数が上がらないのに加えて、体の筋トレの筋肉痛も来ないような状態になりました。筋肉がついたきた証拠でもありますが、筋トレを行った充実感のところで言うとあまり達成感がないというところです。
そういった状況を打開するために、重量を増やしてみましたが結果的には前回よりも総重量が少ない結果に終わってしまいました。ただ代わりに、胸筋を追い込むために新しく1つ目に生取り組みました。それが、ダンベルプレスです。やってみた結果や感想は最後に記載しておきます。
現在の体重・身体バランス
私の身長・体重・筋肉量・BMIについて
ご覧頂いている方とは、年齢も性別も体格も全く異なると思いますが、何か1つでも参考になればと思いますので参考にしてみてください!
また、関連記事にZOZOスーツを使った細かい数値も出ていますので、
お時間があれば参考にしてみて下さい!
yoshiyoshi-marumaru.hatenablog.com
筋トレメニュー(2019/03/27)
ベンチプレス
【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】
前回 | 3月23日 | 今回 | 3月27日 | |
セット1 | 30kg | 10回 | 45kg | 10回 |
セット2 | 45kg | 10回 | 55kg | 3回 |
セット3 | 55kg | 7回 | 50kg | 10回 |
セット4 | 50kg | 5回 | 50kg | 5回 |
セット5 | 45kg | 10回 | 45kg | 10回 |
消費カロリ | 12.7 kcal | 11.5kcal |
【トレーニング説明】
大胸筋を鍛える種目です。
肩甲骨をしっかり寄せてベンチに横になり、バーベルを乳首あたりに下ろして、押し上げていくトレーニングになります。
リバースグリップチンニング
色々なチンニング動画 | グリップの違いで効果が変わる
前回 | 今回 | |
セット1 | 5回 | 5回 |
セット2 | 0回 | 0回 |
消費カロリ | 1.5 kcal | 1.5 kcal |
【トレーニング説明】
広背筋を鍛える種目です。
簡単に言えば懸垂になります。鉄棒部分を逆手に握り、身体の胸か鎖骨あたりに鉄棒部分が当たるように引き上げて、下ろす際にはゆっくりと元の位置に戻す。
ポイントとしては、腹筋や下半身の力を抜き、脇をしめるように身体を引き上げることです。
バックプレス
【トレ動画】バックプレス【トーク動画?】
前回 | 3月19日 | 今回 | 3月27日 | |
セット1 | 30kg | 10回 | 30kg | 10回 |
セット2 | 25kg | 10回 | 30kg | 3回 |
セット3 | 25kg | 10回 | 25kg | 10回 |
セット4 | 25kg | 10回 | ||
消費カロリ | 7.7 kcal | 8.5 kcal |
【トレーニング説明】
三角筋を鍛える種目です。
バーベルを頭の後ろで持ち、腕ののみで上げ下げをするトレーニングです。
肘が90度程度に曲がるところまでバーベルをおろし上に押し上げる。ベンチなどに座って行う方が、安定して行えます。立って行う際は。脚を前後に開くことで身体が安定してトレーニングを行うことができます。
バーベルカール
バーベルカールのやり方【上腕二頭筋】
前回 | 3月19日 | 今回 | 3月23日 | |
セット1 | 25kg | 10回 | 25kg | 10回 |
セット2 | 20kg | 10回 | 20kg | 10回 |
セット3 | 20kg | 10回 | 20kg | 10回 |
消費カロリ | 7.7 kcal | 7.7 kcal |
【トレーニング説明】
上腕二頭筋を鍛える種目です。
バーベルを手の平が前に向くように握り、身体を正面に構える。肘を曲げてバーベルを上げていき、上げるときには肘の位置を変えないように行うのがポイントです。また、Wシャウトを使用すると手首を痛めにくいです。
ベントオーバーローイング
前回 | 3月19日 | 今回 | 3月23日 | |
セット1 | 35kg | 10回 | 35kg | 10回 |
セット2 | 35kg | 10回 | 35kg | 10回 |
セット3 | 35kg | 5回 | 35kg | 10回 |
消費カロリ | 7.5 kcal | 9.1 kcal |
【トレーニング説明】
広背筋を鍛える種目です。
中腰でやや身体を前屈みさせ、バーベルをお腹の方に引き上げる。前をしっかり見て背中を反らして行います。
ダンベルプレス
前回 | 今回 | 3月23日 | ||
セット1 | 15kg | 10回 | ||
セット2 | 0kg | 0回 | 15kg | 10回 |
セット3 | 0kg |
0回 |
15kg | 10回 |
消費カロリ | 0.0 kcal | 9.1 kcal |
【トレーニング説明】
大胸筋を鍛える種目です。
肩胛骨をしっかり寄せてベンチに横になり、ダンベルを乳首のあたりに下し、押し上げていきます。
使用した器具・サプリ・アプリ
私の場合は、ジムではなく自宅でトレーニングを行いました。その理由はもともと筋トレ器具を持っていたのもありますが、ジムに通えなかった時にお金の無駄になってしまうと思い、自宅で行うことを決めました。ただ、今回紹介するのは自宅で筋トレを行っているものになりますが、ジムでも役に立てるものです。
使用したアイテム
筋トレ器具
自宅に買う際はある程度のスペースが必要になってきます。思ったよりバーが長いので、部屋の大きさをかなり考慮して購入していただく必要があります。気が向いたときに筋トレができるので、部屋にスペースがある際はこちらの方がいいかもしれません。
プロテイン
補助・サポーター(手首)
補助・サポーター (腰)
アプリ
ZOZOスーツ(身体寸法)
【使用目的】
こちらは冒頭で説明したように、ファッションではなく自分の寸法を知るために使用していたアプリです。誤差が少ないため、期間をおいてまた測ってみると筋トレの成果が見てわかるかと思います。
フィットネスアーカイブ
【使用目的】
こちら大変便利です。その理由として、筋トレの項目の種類が豊富で、超回復期間や次の筋トレ期間をお知らせしてくれます。また視覚的にどこの筋力が鍛えられてるかも見ることができます。
Rec Style
【使用目的】
こちら体重管理アプリになります。
入力方法も非常にシンプルであり、昨日も限られています。でしたので、記録だけをつけたい方にはお勧めです。後ほどグラフとして見ることもできるので自分の体重の推移も視覚的にわかりやすくなっとります。
まとめ・感想
やはりどうしても自宅で筋トレを行っていると追い込めないと言うのが悩ましいところです。これからジムであればトレーナーが最後まで追い込んでくれることや、マシンを使うことにより怪我なく限界まで追い込むことができるかと思います。
そういった意味では自宅で行う事はデメリットであるかもしれませんが、お金をかけずに筋肉を鍛えていきたいのでこのままのスタイルで進んでいきます。
そうなってきたときに、どう工夫するかと考えてみたところ単純に重量増やそうと考えていましたが、案の定うまくいかず全体的に負荷をかけることができませんでした。また、同じメニューを繰り返していることで体が馴染んできてしまい負荷がかかりにくくなってきたかもしれません。それを打開するために今回新しいメニュー送りましたが、これが功を奏して、新しい負荷を与えることができました!
このように重量や回数を減らすことができなくても新しいメニューを変えることにより筋肉に負荷を与えることができるので、停滞期に悩んでいる方は実に増やしてみるのも1つかもしれません。
次回も同じメニューと今回加えた新しいメニューを変えて同じ順番で筋トレ行ってみたいと思います。それでもさらに停滞期を感じるようであれば、メニューの順番を変えてみて新しい刺激を与えるように書いてみたいと思います。