【筋トレ記録】重量を下げて、回数を増やす方が効果的！ vol.5
※画像は私ではありません‼︎
こんにちわ！
前回(2019/03/13)から6日経ってから筋トレを行いました。疲労感が抜けないことから筋トレを十分に行えていなかったのが前回までの反省点になります。それを踏まえて今回は休憩日をいつもよりも多くとり、筋トレを行うことにしましたまた流また、重量を上げることに重視しておりましたが、今回から重量ではなく回数をこなせるように筋トレメニューを変更しました。
現在の体重・身体バランス
私の身長・体重・筋肉量・BMIについて
ご覧頂いている方とは、年齢も性別も体格も全く異なると思いますが、何か１つでも参考になればと思いますので参考にしてみてください！
また、関連記事にZOZOスーツを使った細かい数値も出ていますので、
お時間があれば参考にしてみて下さい！
yoshiyoshi-marumaru.hatenablog.com
筋トレメニュー（2019/03/19）
ベンチプレス
【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】
| 前回 | 3月13日 | 今回 | 3月19日 | |
| セット１ | 40kg | 10回 | 45kg | 10回 |
| セット２ | 55kg | 7回 | 55kg | 7回 |
| セット３ | 55kg | 1回 | 55kg | 2回 |
| セット４ | 50kg | 5回 | 50kg | 5回 |
| セット５ | 45kg | 5回 | 45kg | 3回 |
| 消費カロリ | 8.5 kcal | 8.2 kcal |
【トレーニング説明】
大胸筋を鍛える種目です。
肩甲骨をしっかり寄せてベンチに横になり、バーベルを乳首あたりに下ろして、押し上げていくトレーニングになります。
リバースグリップチンニング
色々なチンニング動画 ｜ グリップの違いで効果が変わる
| 前回 | 今回 | |
| セット１ | 4回 | 5回 |
| セット２ | 0回 | 0回 |
| 消費カロリ | 1.2 kcal | 1.5 kcal |
【トレーニング説明】
広背筋を鍛える種目です。
簡単に言えば懸垂になります。鉄棒部分を逆手に握り、身体の胸か鎖骨あたりに鉄棒部分が当たるように引き上げて、下ろす際にはゆっくりと元の位置に戻す。
ポイントとしては、腹筋や下半身の力を抜き、脇をしめるように身体を引き上げることです。
バックプレス
【トレ動画】バックプレス【トーク動画？】
| 前回 | 3月13日 | 今回 | 3月19日 | |
| セット１ | 30kg | 10回 | 30kg | 10回 |
| セット２ | 25kg | 6回 | 20kg | 10回 |
| セット３ | 25kg | 4回 | 20kg | 10回 |
| 消費カロリ | 5.2 kcal | 7.2 kcal |
【トレーニング説明】
三角筋を鍛える種目です。
バーベルを頭の後ろで持ち、腕ののみで上げ下げをするトレーニングです。
肘が90度程度に曲がるところまでバーベルをおろし上に押し上げる。ベンチなどに座って行う方が、安定して行えます。立って行う際は。脚を前後に開くことで身体が安定してトレーニングを行うことができます。
バーベルカール
バーベルカールのやり方【上腕二頭筋】
| 前回 | 3月13日 | 今回 | 3月19日 | |
| セット１ | 25kg | 10回 | 25kg | 10回 |
| セット２ | 20kg | 10回 | 20kg | 10回 |
| セット３ | 25kg | 5回 | 20kg | 10回 |
| 消費カロリ | 6.5 kcal | 7.7 kcal |
【トレーニング説明】
上腕二頭筋を鍛える種目です。
バーベルを手の平が前に向くように握り、身体を正面に構える。肘を曲げてバーベルを上げていき、上げるときには肘の位置を変えないように行うのがポイントです。また、Wシャウトを使用すると手首を痛めにくいです。
ベントオーバーローイング
| 前回 |
3月13日 |
今回 | 3月19日 | |
| セット１ | 35kg | 10回 | 35kg | 10回 |
| セット２ | 35kg | 10回 | 35kg | 10回 |
| セット３ | 35kg | 5回 | 35kg | 5回 |
| 消費カロリ | 7.5 kcal | 7.5 kcal |
【トレーニング説明】
広背筋を鍛える種目です。
中腰でやや身体を前屈みさせ、バーベルをお腹の方に引き上げる。前をしっかり見て背中を反らして行います。
使用した器具・サプリ・アプリ
私の場合は、ジムではなく自宅でトレーニングを行いました。その理由はもともと筋トレ器具を持っていたのもありますが、ジムに通えなかった時にお金の無駄になってしまうと思い、自宅で行うことを決めました。ただ、今回紹介するのは自宅で筋トレを行っているものになりますが、ジムでも役に立てるものです。
使用したアイテム
筋トレ器具
自宅に買う際はある程度のスペースが必要になってきます。思ったよりバーが長いので、部屋の大きさをかなり考慮して購入していただく必要があります。気が向いたときに筋トレができるので、部屋にスペースがある際はこちらの方がいいかもしれません。
プロテイン
ちゃんと調べれば、自分に合ったプロテインを探すことができますので、こだわりたい人はよく調べてみてください。
補助・サポーター（手首）
【購入理由】
ベンチプレスなどマシンを使った負荷をかける筋トレを行う際は、こちらの手首のサポーターを購入しておいた方が良いです。その理由は、私自身しばらく手首のサポーターなしで筋トレしていたのですが、いつの間にか腱鞘炎のような症状が出ていたので購入しました。
結果から言うと前より腱鞘炎がひどくならず、ベンチプレスを行う際もサポーターがしっかりしているので、さらに重量を増やすこともできました。
補助・サポーター （腰）
ウェイトトレーニングのスクワットをする際は、必ず購入したほうがいいです。その理由は、ウェイトトレーニング自体が姿勢が最も重要になってきますので、それを補正してくれる役割と何よりも腰痛防止になります。
アプリ
ZOZOスーツ（身体寸法）
【使用目的】
こちらは冒頭で説明したように、ファッションではなく自分の寸法を知るために使用していたアプリです。誤差が少ないため、期間をおいてまた測ってみると筋トレの成果が見てわかるかと思います。
フィットネスアーカイブ
【使用目的】
こちら大変便利です。その理由として、筋トレの項目の種類が豊富で、超回復期間や次の筋トレ期間をお知らせしてくれます。また視覚的にどこの筋力が鍛えられてるかも見ることができます。
Rec Style
【使用目的】
こちら体重管理アプリになります。
入力方法も非常にシンプルであり、昨日も限られています。でしたので、記録だけをつけたい方にはお勧めです。後ほどグラフとして見ることもできるので自分の体重の推移も視覚的にわかりやすくなっとります。
まとめ・感想
今回の筋トレは重量無理にあげるよりも回数を重視することにしました。その結果、自分の関白と必要な箇所を重点的に鍛えることができたので、今後は回数を重視していこうと思います。そのおかげで、筋トレ後の筋肉痛も以前に比べるとしっかりしたホームでできた箇所が筋肉痛になっているので、十分に追い込めたらと思います。また疲労感については以前よりも時間を取ったので、3日に１回よりは4.5日に１回の頻度で行った方がいいかもしれません。
